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【必須】アイシングで炎症を取り除き、怪我の予防と回復にセルフケア

2018年6月7日

怪我した選手

アイシングって何...
怪我したらなんで冷やすの...
冷たくて長くできないんだけど...
冷やすのか、温めるのか分からない...

こんな疑問にお答えします。

 

私は現在プロバスケチームでトレーナーとして活動しています。

医学の道も30年以上が過ぎ、多くのスポーツ選手と関わってきました。

プロ選手でも怪我の予防としてアイシングを練習後に毎日行っています。

 

痛みがあったり、疲労している部位にアイシングを行う事で怪我の予防になり、翌日の痛みや違和感、疲労感に大きな影響を及ぼします。

 

この記事を読むとアイシングを行うことで起こる反応や知識を習得でき、この記事を読むことであなたの怪我の予防や疲労回復としてのセルフケアとしてアイシングを活用し、明日朝起きた時に良い状態で次の練習に望んで欲しいです。

 

結論

  • 痛みや怪我の後遺症がある部位は他の部位よりも炎症が起こりやすい。
  • アイシングを行う事で怪我の予防や疲労回復、怪我の悪化を防いでくれる。
  • アイシングをすると感覚の変化が段階的に分かるようになる。
  • アイシング後には目で見た変化、触った時の温度差を実感でき、問題のある部位も特定できる。
  • 炎症が強い場合は、間隔をあけて繰り返すことで炎症は安定する。
  • 痛みのある方は是非行なってほしいセルフケアである。

 

アイシングで炎症を取り除き、怪我の予防と回復にセルフケア

アイシングとは

氷を使って痛いところ、疲れたところ、以前痛めたところを冷やすことが大切です。

負担がかかっているところや使いすぎた部位は、筋肉や骨も熱を持ち炎症症状が起こります。

電気製品では

  • 携帯電話も使いっぱなしだと熱くなってきます。
  • PCも熱を逃がすために小さいファン(扇風機)があって、熱くならないようにされています。
  • ドライヤーをずっと使っているとオーバーヒートしてしばらく使えなくなる。

 

人間の体でも

人間の体も同じで、使うと熱が出て熱くなり、熱くなりすぎないように汗が出てコントロールし、水分補給をして補っていく。

そのため氷を使ってアイシングをすることは選手にとってとても効果的なケア方法である。

 

アイシングはどのくらいの時間やるの

夏場・・・20〜30分くらい
冬場・・・15〜20分くらい

 

その人の個人差もありますが、だいたいこのくらい行う必要がある。

 

アイシングによる皮膚の感覚4ステップ

■皮膚の感覚

アイシングを行うと皮膚での感覚の変化を感じることができます。

最初はとても冷たいのですが、慣れるとなんともないです。

幼稚園児も平気な顔してアイシングしますのでむしろ大人の方が大変なくらいです。

 

皮膚の感覚4つのステップ

ステップ1・・・最初冷たく感じてくる
ステップ2・・・痛みを感じてくる
ステップ3・・・ポカポカまたはジンジンしてくる
ステップ4・・・感覚がなくなり平気になる

冷たくてしんどいけど耐える!

よくある事として、冷たいからとすぐにとってしまうことがあるが、感覚がなくなるまでしっかりと固定しておくことが大切である。

 

写真はアイシング後のもので、皮膚が赤くなっているところは十分に冷やされている証である。

中央の部分は赤くなく、白っぽい・・・この部分が炎症があり、悪い部分である。

触ってみると、赤い部分はとても冷たくなっているが、白い部分は冷たくなく炎症がある証拠である。

 

アイシングを行なっても翌日に痛みが変わらない場合や悪化している場合は、炎症症状が強いので、1日に数回行う事で炎症症状は治まっていく。

痛みが強い場合

20分アイシング → 40分間隔をあける → 再び20分アイシング
といった感じで2〜3回行いましょう!!

 

アイシングの注意点

アイシングでの注意

中には寒冷じん麻疹になってしまう方もいるので、その方は無理をせずに休みながら冷やすと良い。

寒冷じんましんとは、急激な温度変化によって起こるアレルギー反応で、アイシングなど急な温度変化で皮膚が赤くミミズ腫れのようになってしまうケース。

寒冷じんましんに注意しよう!
JUNK TRAINER

手ぬぐいやTシャツなど1枚間に入れてアイシングするようにすると大丈夫です。

 

凍傷にも注意

凍傷にならないように気をつける必要がある。

家庭用冷凍庫の氷は、温度が0度以下のため霜があり手に持つとくっつきます。

この状態ですと凍傷になってしまうので、少し水を入れ氷の表面を濡らせば0度以上になるので凍傷の心配はなくなるので試してほしい。

スーパーなどの製氷機の氷は0度以上の設定なのでそのままでも大丈夫である。

 

長時間行い続けると筋肉の働きが鈍くなるので、同じ部位をやり続けないようにしまう。

 

冷蔵庫の氷は表面を濡らして霜をとるようにすれば凍傷にならないよ!
JUNK TRAINER

 

アイシングのやり方

■アイスバックを使ったアイシングのやり方

TikTokでアイシングに関して投稿した動画ですが参考に

@junktrainer

練習や試合後の痛みや疲れにアイシングで炎症を抑えよう#セルフ解説 #よく聞かれる質問 #スポーツ教室#セルフケア #tiktok教室

♬ 春を告げる - yama

https://www.tiktok.com/@junktrainer/video/6835515170895236354?is_from_webapp=1&sender_device=pc&web_id6909981387911972354

 

■ビニール袋を使ったアイシングのやり方

ビニール袋でも大丈夫であるが、水が漏れやすいので2重にして使用すると良い。

ビニール袋でアイシングを作る方法の動画をインスタに投稿したものですが参考に

 

この投稿をInstagramで見る

 

水野彰宏(@junk_trainer)がシェアした投稿


https://www.instagram.com/reel/CTwQF-fMbGW/?utm_source=ig_web_copy_link

 

ビニール袋の厚さ0.04mm以上なら丈夫で2重にする必要なく漏れないよ
JUNK TRAINER

 

冷やすの? それとも 温めるの?

冷やすのそれとも温めるの

よく質問されるのが冷やすのか、温めるのか、使い分けがわからないとの事である。

どちらか分からない場合はまず冷やしてください

 

リスクを考えていきます

 

温めなければいけない時

慢性疾患、肩こり、疲労などなど

血行不良にて疲労物質が蓄積しているので温めて血行を良くして改善していく必要がある。

 

冷やさなければならない時

急性疾患、捻挫、肉離れ、突き指、骨折などなど

急に痛めた際は炎症症状が強く働きます。

 

また内出血などで内部に損傷があり、温めて血行を良くしてしまうとさらに悪化してしまい、回復が大幅に遅れる可能性が高くなります。

 

そのため急に痛めた際は冷やす必要がある。

温めなければならない時に冷やすと変わらない

 

冷やすの?温めるの?

冷やさなければならない時に温めると悪化してしまう。

そのため、まずは冷やしてみることの方がリスクは低い。

次に冷やしても変わらない場合温める。

という順序になります

 

おすすめのアイスバッグ



【メリット】
・ゴム製で破けにくい
・カビが発生しない
・臭くならない
・全体的に洗える
・耐久性が良い
・キャップ口が強く耐久性あり

他の布製のものは衛生面で良くないです

【デメリット】
汗をかく(表面に水滴)ので濡れる

■アイスバックを巻きつけるバンテージもあると便利


プロ選手はゴム製を愛用している選手がとても多いです。

私のプロチームではこちらのビニール袋を使用しています。

LD規格袋14号(100枚入り) 厚さ0.04mm 28cm×41cm

選手はアイシングしながら移動するので、水漏れするとキレられます笑 厚くて丈夫だよ!
JUNK TRAINER

ビニール袋を巻きつけるアイシング用ラップ

アイスバックはバンテージ、

ビニール袋はアイシングラップ、

というセットが相性ヨシ!

JUNK TRAINER

 

まとめ

  • 痛みや怪我の後遺症がある部位は他の部位よりも炎症が起こりやすい。
  • アイシングを行う事で怪我の予防や疲労回復、怪我の悪化を防いでくれる。
  • アイシングをすると感覚の変化が段階的に分かるようになる。
  • アイシング後には目で見た変化、触った時の温度差を実感でき、問題のある部位も特定できる。
  • 炎症が強い場合は、間隔をあけて繰り返すことで炎症は安定する。
  • 痛みのある方は是非行なってほしいセルフケアである。
  • 寒冷蕁麻疹や凍傷には注意

 

この記事があなたの怪我に対してのセルフケアとして、明日も良い状態で練習や試合に望んでいただければ幸いです

 

 


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