足が疲れて張りやすいんですが何か良いケア方法ありますか?
実際にプロ選手も活用しているセルフケア方法を紹介しますね!
私でもできますか?
指圧棒が1本あれば簡単にできて動きがスムーズになりますよ
誰でもいつでもどこでも簡単手軽に1本の指圧棒があればできるセルフケア方法を紹介します。
私は現在プロバスケチームでアスレティックトレーナとして活動しています。
プロ選手の治療を毎日していて、今回紹介する指圧棒を使った治療方法も実際に選手に使っている技術となります。
今回は指圧棒を使った治療方法の1つを実際にアキレス腱に対して行う手順で紹介していますので参考にしていただければと思います。
1本の指圧棒で動きがスムーズに激変する治療テクニックを紹介
指圧棒健康法として、100円均一で手軽に購入できる1本の指圧棒で体の動きが悪い部分や痛みがある部分の動きをスムーズにして軽快な状態にする技術をこれから紹介します。
今回紹介するテクニックは、指圧棒でグリグリしたり、押し流すような一般的な指圧棒の使い方はせず、指圧棒自体は固定して使用します。
ですから正直、指圧棒がなくても先端が丸くなっているものであればなんでも構いませんので、棒がない場合は、ペンの先にカバーをして行ったり、時には自分の指で代用したりもしています。
ただ、一番楽に行えるのは指圧棒なので一本あるととても便利です。
動きがスムーズに改善
筋肉が硬くなってしまうと正常の伸び縮みができなくなってしまい、うまく関節の曲げ伸ばしができなくなってしまいます。
そんな時に有効なのがストレッチとなります。
通常は筋肉を呼吸に合わせて力を抜いてゆっくり伸ばして方法ですが、反動をつけてやるストレッチもあったり、ストレッチにもいろいろな方法があります。
この本で紹介している指圧棒を使用するテクニックも実はストレッチの一つです。
指圧棒でポイントを押さえながら筋肉を動かすことでストレッチ効果が得られます。
相反性神経支配
筋肉を伸びるところまで伸ばしたら、そこからさらに伸ばすのではなく、逆に縮めることで筋肉を使用します。するとその裏側の筋肉がリラックスすることで柔軟性を出す方法を相反性神経支配といいます。
筋肉にはメインで動かす筋肉を主動筋といい筋肉が縮みます。その反対側にある筋肉は拮抗筋といい筋肉が伸ばされます。その時にリラックスして柔軟性が出るわけです。
主動筋と拮抗筋が対になって関節の動きができています。
スポーツの現場ではPNFストレッチと言ったりしますが、その相反性神経支配の原理を活用して指圧棒を使って筋肉を緩めていくテクニックにもなります。
筋膜リリース
最近よく聞く筋膜リリースという言葉を耳にします。ローラーを用いてセルフケアとして注目されています。
理学療法士の方もリハビリの治療として筋膜リリースというテクニックをよく使うと思います。
指圧棒テクニックでも筋膜リリースを実際に行なっています。
筋肉を包んでいる膜があり、筋膜と言います。
筋膜にも種類があり、筋繊維を包んでいる筋内膜や筋肉全体を包んでいる筋外膜などもあります。
私がターゲットとしているのは、筋外膜をアプローチしています。
押しながら動かすだけ
やり方は簡単で筋肉の際を指圧棒で抑え、筋肉を動かすことで筋肉と筋膜の両方に刺激が入り、柔軟性と筋膜リリースを同時に行います。
そのため、相乗効果となって動きがとてもスムーズになり、痛みが軽減しているので不思議な感覚となります。
癒着がある部分では指圧棒で抑えて筋肉を動かすと痛みが生じる場合もあります。筋肉と筋膜が剥がれる際に痛みとして動かす際に生じることが出ますが、その後スムーズさが出て動きが軽く感じます。
治療手順
実際にアキレス腱の治療を紹介しながら説明していきます。
筋肉のラインを見つける(溝を見つける)
アキレス腱も内側と外側のラインがあります。
①アキレス腱の内側の溝のライン
②アキレス腱の外側の溝のライン
さらに真ん中のラインもふくらはぎに移行する部分で行うと有効な場合もあります。
指圧棒で押す
筋肉の溝を確認でき、目印をつけて指圧棒を押し当てていくポイントを確認できたら、実際に指圧棒を押し当てます。
最初は軽く押し当てて、問題なければ5-10mm程度押し込みます。
筋肉を意識して動かす
指圧棒を押し当てたら、押し当てている筋肉を動かします。
5-10回程度、意識している筋肉を曲げ伸ばしていきます。
この時に硬くなっていたり、癒着していると痛みを伴うことがあります。
それが改善している証拠となります。
ただし、最初は押し当てるのを軽くして、様子を見ながらやるようにしましょう。
筋肉はゆっくり動かすよりも、少し早く動かして回数を多く動かした方が筋膜が剥がれやすいように私の経験で実感しています。
※速すぎる必要はありません。
実施後に確認
アキレス腱の①内側のラインと②外側のラインを行ったら、動かして確認してみましょう。
アキレス腱の動きにスムーズさが出ているかと思います。
このようにして筋肉の部位に対して指圧棒リリースを行って動きをスムーズに快適にしていきます。
Kindleで本として出版しました
今回Kindle本として出版しました。
こちらの本にセルフケアとして活用できる指圧棒での治療テクニックを体の主となる部位の紹介をしています。
興味のある方は参考にしていただければと思います。
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Kindle Unlimitedなら無料です
今後の展開
書籍タイプだとうまく伝わらない部分もありますので、今後は動画でもやり方がわかるように作成していきたいと思っています。
今回は一般の方向けに自分自身で行えるように作成しています。
さらに治療方法としてあらゆる部位特に疲労や痛みが出やすい部分をまとめたバージョンも作成していきたいと思っています。
この記事が参考になれば幸いです。
