トレーナー 怪我

【習得必須】バスケで足の怪我が起こるメカニズム

2020年3月28日

バスケットボールでは怪我はつきものである。コンタクトスポーツで相手がいるため身体接触や瞬時の反応がとても重要な競技である。

いかに怪我を予防して、練習や試合を行えるかはその後のキャリアにも大きな影響が出てくる。

特に中学生は成長期であるためまだまだ身体が不安定で、バランスなども含め発展途上であるため怪我をしやすい。

高校生では練習と試合が多く、3月頃から夏にかけては合宿や遠征、試合など本当に多くなる。

大切な時期に大きな怪我をして、試合の出場機会、メンバー入り、高校や大学での推薦枠などその後の選手生命にも影響することはよくある話だ。

なぜ怪我が起こるのか、そのメカニズムを理解し、予防スキルとして役立ててもらいたい。

結論

バスケットボールでの怪我は足先と膝の向きがポイント

・足先と膝の向きが同じだと怪我は起こりにくい
・足先が外、膝が内側は大きな怪我を起こしやすい
・足先が内、膝が外側も怪我は起こりやすい

過度なねじれを避けれるよう動作習得を意識しよう



足先と膝の向きの関係

バスケットボールは急なストップやターン、スピンなど回転動作も多く関わってくる。大きな怪我や慢性障害などはねじれによって起こるケースが圧倒的に多い。過度なねじれが繰り返されたり、瞬間的に大きなねじれが生じた場合怪我になってしまう。

自動車のハンドルのように遊びの中で済むようにコントロールできれば怪我は予防できる。その動作を無意識で行えるようになるには正しい動作を反復して繰り返し、体に覚えさせる必要が出てくる。

ニュートラルポジション (足先と膝が同じ方向)


↑足先と膝の向きが同じ(ニュートラルポジション)
片足に体重が乗った際、足先と膝が同じ方向を向いていればねじれは発生していないので怪我は起こりにくい。

ニーイン・トゥアウト (足先が外を向き、膝が内側に)


↑足先が外、膝が内側(Knee-in,toe-out)
片足に体重が乗った際、足先が外側、膝が内側に入った状態である。(knee-in、toe-out)
バスケットボールでも非常に起こりやすい体勢となり、大きな怪我をしてしまう状態である。

起こりやすい怪我

・前十字靭帯損傷
・外側半月板損傷
・内側側副靭帯損傷
・鵞足炎
・シンスプリント
・脛骨疲労骨折
・扁平足
・外反母趾
・巻き爪など

ニーアウト・トゥイン (足先が内側、膝が外側)


↑足先が内、膝が外側(knee-out,toe-in)

起こりやすい怪我

・外側側副靭帯
・内側半月板
・腓骨疲労骨折
・足関節捻挫
・内反小趾など

スクワット動作


↑パワーポジション(上半身と下腿が平行が良い体勢)
スクワット動作はバスケットではかなり多く行う動作の一つである。スクワットでの保持した体制をパワーポジションという。

バスケットボールの場合、オフェンスとディフェンスでは体重のバランスが異なってくる。

バスケットボールでのスクワットポジション

・オフェンスでは前に移動するため母趾球あたりのやや前方に重心が来る。

・ディフェンスでは横、斜め後ろ、前にも移動するため、その時によって異なるが、足の裏全体でコントロールする。

かかとに体重が乗りすぎると切り返し動作で反応が遅くなり、転倒してしまう。またクローズアウト時や相手が球にストップしてシュートする際の反応が遅くなってしまう。

かかと荷重すぎる


↑かかとに体重が乗って重心が後方に

スクワットのトレーニング時にかかと荷重でお尻やもも裏を効かせるために後傾でのスクワットを行うと効果的に強化できる。

しかし、その拮抗する筋肉(逆に働く筋肉)である大腿四頭筋(特に大腿直筋)がかなりの耐える負荷がかかってしまう。

成長期である小学生5年生から高校1年生くらいまではオーソドックスなスクワットを実施してほしい。オスグッドやジャンパーズニーは大腿四頭筋の疲労と緊張によって起こるだけでなく、大腿骨の骨の成長で発生している。

もちろん個人差もあるとは思うが、障害を出さないトレーニングを実施してもらいたい。

スクワットのポイント

1.パワーポジションをとり重心を前後に動かす
2.足の裏で体重移動しているのが確認できる。
3.膝が一番楽なポジションを確認する。
4.その位置でスクワットを実施する。
※特にディフェンスのスタンスで確認してほしい

ディフェンスの体勢を長時間キープすることでジャンパーズニーやオスグッドは痛みとして現れる。

カーフレイズ


↑つま先立ち(カーフレイズ)まっすぐ上に挙げられているのでバランスよし
つま先立ちをした時に筋肉のバランスが悪くなっていると捻挫を起こしやすい。

バスケットボール選手は足関節の捻挫はとても多い怪我で筋力回復しないで復帰してしまうと繰り返し捻挫しやすくなってしまう。

つま先立ち


↑つま先立ちの際、小指側(外側)に逃げてしまう

つま先立ちをした際に、外側に力が逃げてしまうと、足関節の捻挫を起こしやすい状態である。

腓骨筋の筋力低下で安定性に欠けてしまっている。このような状態では足関節捻挫以外でも不安定なため、膝なども怪我は起こりやすい。

足関節の柔軟性


↑膝を伸ばして足首を反らせた時に右足が行きにくい

バスケットボールでは足関節の柔軟性はとても重要である。着地の時に柔軟性が低下しているとアキレス腱などに負担がかかってしまう。

また疲労してくると動きが悪くなり、足がつったり、ジャンプ力が落ちたりしてくる。

上の写真では膝を伸ばして足首を反らせた時に、右足が行きにくくなっている写真である。

このような状態ではふくらはぎの筋肉が硬く柔軟性が低下している。

着地をした際に痛める要因が残っている証拠である。左右差をなくして同じように曲がるようにしなければならない。


↑膝を曲げて足首を反らせた時に右足が行きにくい

上の写真では膝を曲げて足首を反らせた時に、右足が行きにくくなっている写真である。

膝を曲げることでふくらはぎの大きな筋肉である腓腹筋が緩むため、奥にある筋肉の柔軟性が確認できる。

特に奥にある筋肉は、足関節を安定させる筋肉であるため、柔軟性をしっかり確保しなければ後遺症として残りやすい。

バスケットボールの際ジャンプの踏切や、着地の時にかかる負荷は膝が曲がった状態の方が大きい。

またスクワット動作やパワーポジション時に片足の曲がりが悪いとバランスがとても悪く、パフォーマンスも悪い状態である。

柔軟性を出すことは復帰に際し、最も重要なこととなる。片足が曲がりにくくなると、全体重を悪い方の片足で支えなくてはならない。

そのため、痛めやすい状態であるし、筋力が発揮できなくなってしまう。

まとめ

怪我が起こることは仕方がない部分もある。しかし、事前にメカニズムやリスクを把握して、悪い動作を改善することで防ぐことのできる怪我は多い。

足先を膝の向きが同じであれば怪我は起こりにくい。

このことを常に意識してほしい。

今回は怪我が発生するメカニズムに関して記し、予防スキルは別の機会にお伝えしたいと思う。
 
 

【予防】膝の怪我を防ぐ為の股関節の動きづくり

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