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シンスプリントの原因と対応策【セルフケア方法やテーピングも紹介】

2020年3月8日

高校生になると運動量が増加してシンスプリントを発症する選手が多くなり、みんなさんの周りにもスネの痛みを訴えている選手はいませんか?

シンスプリントが悪化すると骨に影響し疲労骨折となってしまいます。

 

疲労骨折になってしまうと、運動をしながら直すということが難しくなるため、長期的に休まなくてはならなくなります。

その期間は1ヶ月から3ヶ月程度ととても長期間に及んでしまうケースがあります。

 

私は現在プロチームでトレーナーとして活動していますが、その前は高校生の選手を見る機会が多く、この辺りは得意分野です。

 

シンスプリントでスネが痛くても

選手はコーチに痛くても練習を休めなく、悪化してしまい、疲労骨折となって1ヶ月以上出来なくなってしまうこともあります。

疲労骨折はレントゲンでは3週間程タイムラグが生じるため、診断も難しくなり、判断も難しくなります。

 

 

この記事はそんなシンスプリントに関する知識を解説し、この記事を読むと脛が痛くなつた際の対処方法なども確認できます。

バスケットボールにて解説しますが、他の競技でも対応としては変わらないので参考にしていただければと思います。

 

結   論
 

・まずはアイシングやストレッチ等のセルフケアを実施する。

・痛みがあっても練習はやって良い。ただし片足ジャンプのチェックは確認

・レントゲンでは確認できない、検査は時間差となる。

・段階的な練習時間で復帰しないと再症状になってしまう。

 

 

シンスプリントの原因

 

ランニングやジャンプ、ストップと足を繰り返し行うバスケットボールでは、高校生になると練習時間や強度、練習量など明らかに増加するため発症する。

体育館で慣れている選手にとって野外でのランニング、特にアスファルトの上を走る機会が多くなると発症するケースが多い。

 

バスケットボールでは体育館は衝撃吸収される床がほとんどであり、シューズも衝撃を吸収する構造となっている。

野外ではアスファルトであると固く、シユーズもランニングシューズはバスケットのシューズよりも衝撃に対して弱いため発症しやすい。

 

中学から受験であまり練習をしていなかったため、筋力の低下に増して、高校での練習量増加での負担も大きくなり、障害を起こしやすいタイミングでもある。

 

原因として

原因としての一番はやはり練習のやりすぎである。

この辺りは体力や足の構造、プレイスタイルもあるかとは思うが練習量に尽きるかと思う。

 

 

チーム内に複数人同じ症状がいる場合は練習メニューや練習時間などコーチが練習内容を検討しなければならない場合もある。

 

環境の変化によって起こりやすい

運動量の増加によって起こりやすい

JUNK TRAINER

 

発症のメカニズム

脛(スネ)の下3分の1の部分あたりに縦に長く、痛みが出ることが最も多いく、脛骨過労性骨膜炎と呼ばれている。

 

足首を下に下げる動作(足関節の底屈)にて繰り返し筋肉が使われることで、脛の骨膜が引っ張られ炎症症状が発生する。

 

 

自身での判断方法

脛を指で軽く触れるように撫でていくと、部分的に骨が盛り上がって腫れている部分と痛みが一致する。

 

 

さらに痛みがある状態で練習を行うと、骨膜だけでなく、骨自体にも炎症が広がり、疲労骨折となってしまう。

 

練習のやりすぎ

長年バスケットボールの高校生にも関わってきた経験から、一番は練習のやりすぎが原因であること。

 

さらに痛みがあってもセルフケアを行わずにそのまま放置して次の練習に望むことを繰り返して発症する。

 

ほとんどの高校生は痛みが出始めたばかりでは、セルフケアの知識もないため、アイシングやストレッチを行う習慣がない。

 

この辺りのセルフケアを行なっていけば練習を続けながら悪化させずに対応できるものである。

 

アイシングの詳細記事はこちらをどうぞ
【必須】選手のアイシングで怪我の予防と回復に

 

足の使い方

足の構造上負担のかかりやすいタイプもいる。

 

通常のセルフケアで対応しても痛みが現状維持であればまだ良いが、悪化していく場合は早めに専門機関で対応してもらうことが大切である。

 

扁平足やプレイ中に膝が内側に入ってしまう選手は、脛に負担がかかりやすい。

 

動きのクセで怪我が起こりやすいタイプの方もいます

こちらを参考にしてください
【習得必須】バスケットボールで足の怪我が起こるメカニズム

 

こういったタイプの選手は、動作の改善を行う場合やトレーニングで強化したり、テーピングで良い動きに誘導したり、インソールでサポートする必要が出てくる。

 

シンスプリントの症状

 

脛の痛みとして下3分の1あたりが痛い場合、脛の上の方が痛い場合、脛の前側が痛い場合とタイプがある。

 

シンスプリントの痛みのタイプ

  • 脛の下3分の1あたりの痛み
  • 脛の内側の上の方の痛み
  • 脛の前側の痛み

 

 

痛みの発生要因

 

以下の項目に当てはまっているか確認

  • 練習のやりすぎ
  • ジャンプの練習、走る練習が多くなった
  • 屋外でのトレーニング(アスファルトでの走り)が増えた
  • シューズを新しく変更した
  • 他の部分に怪我をしてカバっていた
  • ふくらはぎの疲労感があり、固くなっている
  • プレイ中に膝が内側に入っている
  • 扁平足である
  • 急に太ってしまった

 

上記はいずれも脛に負担がかかりやすくなっている。
このような要素があって、初期症状であるならセルフケアは有効となる。

 

セルフケア
  • ストレッチ(練習前後)
  • アイシング(練習後)
  • ふくらはぎのマッサージ(入浴後)

 

症状グレード

 

症状のグレード

grade Ⅰ
運動後にのみ痛みがある  <練習可能>

grade Ⅱ
運動前後に痛みがあるが練習に支障はない <練習可能>

grade Ⅲ
運動前中後に痛みがあり練習に支障あり <時間制限で練習可能>

grade Ⅳ
痛みが強く練習は不可能  <リハビリ対応>

 

痛みの変化

1.練習前は痛いが、ウォーミングアップで痛みがなくなる
→柔軟性低下(ストレッチで対応)

 

2.練習前は痛くないが、練習終盤で痛みが出る
→疲労により柔軟性低下(ストレッチ、アイシングで対応)

 

3.練習前は痛く、練習中は大丈夫、練習終盤で痛みが出て、日に日に痛みが増している
→複数要因(ストレット、アイシング、動作の確認、テーピングで対応)

 

4.どんどん日に日に痛みが明らかに増している
→複数要因(上記+練習時間のコントロール1時間以内など、片足ジャンプのチェック要注意)

※片足ジャンプは下に解説しています

 

5.練習できそうもない状態になって来た
→まず数日休む(片足ジャンプのチェック、医療機関受診、疲労骨折の可能性あり)

 

検査方法

シンスプリントの場合は痛みと検査が一致しない。

レントゲンを撮っても反応が出ない。

 

注意ポイント

これは疲労骨折になっていても同様でレントゲンでは確認できない。

実際の状態とレントゲンで確認できるには3週間前後のズレが起こる。

 

そのため、レントゲンで確認できる頃には、むしろ休んでいた場合は痛みなく練習再開できていることもある。

↑上の写真も異常なところはなしであるが、痛みはある状況

 

画像検査

MRIの検査にて確認する方が良いが、シンスプリントのレベルではMRIも反応は出ない場合が多い。

疲労骨折の場合はMRIにて確認できる。

 

そのため実際の現場では練習をやって良いのかいけないのかの判断は医師の判断となる。

 

ただし医師もあなたと同じ競技を実際に行なっていた医師とは限らないため、グレーゾーンでの診断になることの方が多い。

 

チームにトレーナーがいるのであれば確認してもらうことは大切である。

医療機関としては病院の場合は痛みが強く練習できないレベルでの受診が多くなるかと思う。

そのため接骨院の方が選手を対応しているケースは多いかと思うので、接骨院などで治療してもらうことも手段である。

 

片足ジャンプでのチェック

我々プロトレーナーが実際に選手の確認をするテストとしては片足で3回連続ジャンプさせる。

 

【重要】現場での確認方法

片足ジャンプのチェック

・痛みはあるが3回問題なくジャンプできる → 練習しても良い

・2回目のジャンプがかなり痛みが出るが飛ぶことはできる → 時間制限で練習可

・1回目のジャンプ、2回目のジャンプで痛みが強く、まともに飛べない → 練習中止、ケアを

 

基本的な考えとして上記のような判断となる。

 

インスタグラムに片足ジャンプのチェック方法を投稿しています

 

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水野彰宏(@junk_trainer)がシェアした投稿


https://www.instagram.com/reel/CT1iP9AtEeV/?utm_source=ig_web_copy_link

 

 

 

そして以下に紹介するケアを徹底する。

 

治療方法

シンスプリントの場合、脛の骨を指を滑らせるように撫でると、ボコボコと腫れを指で感じることができる。

その部分を押すと痛みが明らかになる。

実際の痛みと触られた時の痛みの場所が一致する。

 

アイシング

練習後に必ずアイシングを行う。

痛みの強い場合は繰り返しアイシングを行うことで炎症症状を抑えることができる。

 

シンスプリントを訴えてくる選手のほとんどが、毎日しっかりとアイシングを行なっていないのが事実である。

少し痛みが良くなるとアイシングを行わない選手が圧倒的に多い。

この辺りは家族の協力も必要になってくる。

 

アイシングのやり方はこちらを参考に
【必須】選手のアイシングで怪我の予防と回復に

 

おすすめのアイスバッグ

ゴム氷のう 28cm 氷のうホルダー 中

【メリット】
・ゴム製で破けにくい
・カビが発生しない
・臭くならない
・全体的に洗える
・耐久性が良い

他の布製のものは衛生面で良くないです

【デメリット】
汗をかく(表面に水滴)ので濡れる

 

ストレッチ

シンスプリントの選手の大半が、ふくらはぎの筋肉がパンパンに張っている状態である。

ストレッチがとても重要となる。

特に奥にある筋肉の柔軟性が大切である。

ヒラメ筋、後脛骨筋、長趾屈筋など足首を下に下げる筋肉が疲労して固くなり、骨を引っ張って炎症となる。

膝を曲げてアキレス腱を伸ばすストレッチが重要となる。

 

細かく角度調整できるストレッチボードがチームや家庭にあると効果的に筋肉を伸ばすことができる。

 

おすすめのストレッチボード

アサヒ ストレッチングボード


・細かい角度調整ができる
・リハビリ時に段階的にストレッチが可能となる
・耐久性に優れている
・軽いので持ち運びも問題ない
・家族で活用できる
・プロチームでも使っている
・様々のタイプのストレッチボードを使ったがベストアイテム

 

ストレッチボードの詳細はこちらの記事をどうぞ
【ポイント】迷ったらこれ! ストレッチボードの有効な使い方

 

マッサージ

3段階でやってほしい

ふくらはぎのマッサージ

1.ふくらはぎを全体的にほぐす → 表面をほぐさないと奥にある筋肉はほぐれない

2.アキレス腱からふくらはぎの筋腹までの筋張った部分をしっかりほぐす

3.クリームやオイルで脛のキワを軽く押しながら滑らせるようにほぐす

 

手間暇かかるので家族に1.をやってもらい、自分で2.3.をやるようにする。

練習がやりたいのであれば、しっかりセルフケアを行うことも重要である。

自分でできない場合は、接骨院にて治療してもらう

 

ストレッチとマッサージを交互に繰り返すとより効果的である。
JUNK TRAINER

 

 

おすすめのマッサージクリーム

ファイテン メタックスローション 120ml

・筋肉を柔らかくする
・オイルフリーなので練習前も大丈夫
(オイルが含まれると床につくと滑るため)

・塗った後にテーピングも張り付く
・サラサラしてクリームの伸びがいい
・私もプロチームの現場で毎日、練習前後に使用している

 

入浴

筋肉の柔軟性に対しては温めた方が良い。

練習でウォーミングアップすると痛みが楽になるのは、温まって柔軟性が獲得されたためである。

しかし、骨の痛みがある部分に対してはアイシングで冷やす必要がある。

スマホも使い続けると熱くなるのと同じ原理である。

 

練習後にはアイシングをして炎症は抑える。

帰宅したら入浴して筋肉をほぐす。

 

注意点として

ただし入浴後にズキズキ痛みがある場合は、炎症症状が増したため、入浴後に1度アイシングをする必要がある。

ポイント1

痛みのある部分は一度アイシングで炎症を抑える必要がある

筋肉は温めた方がほぐれやすい

炎症が強くてズキズキやジンジンするならアイシングを優先しよう

ポイント2

どちらかわからない場合は冷やす事

冷やさなければならない時に温めると悪化する

温めなければならない時に冷やしても変化なし程度

 

対処方法

シンスプリントのレベルであればセルフケアを行うことで練習はやりながら対応できる状態である。

ただし片足でのジャンプチェックにて1-2回目のジャンプが跳べないレベルは、通常の練習は禁止となるか時間制限での練習にしなければ悪化してしまい、疲労骨折となってしまう。

 

動作改善

 

セルフケアを行いながらも、さらに悪化する場合は足の構造や使い方に問題があり、過度に負担がかかりやすい状態になっている。

 

ニー・イン トゥ・アウト

左は足先と膝が同じ向きである(ノーマル)  右は足先が外側、膝が内側に入っている(ニー・イン トゥ・アウト)

バスケットボールの選手では良く起こる態勢であり、怪我をしやすい動作となる。

足先が外に開き、膝が内側に入ってしまうケースでシンスプリントは増強される。

 

筋肉がより引っ張られ骨の膜もより引っ張られる。

足先と膝の向きが同じ方向を向くように動作の獲得が必要となる。

 

ピボット

 

バスケットボールでピボットをすることは多い、ピボットの際に注意するポイントがある。

ピボットとは

ピボットとは、片足を軸としてターンをする事。

この時に足がズレてしまうと、トラベリングというルールで相手ボールになってしまうため、軸になる足は回すことはできるので足に負担がかかりやすい動作である。

ピボットのポイント

指先で接地すると足先が外に開く傾向となる。

よってニー・イン トゥ・アウトの状態になっている。
(足先が外を向き、膝が内側に入る状態)

母趾球あたりを使用して、踵をしっかり回して足先と膝の方向を同じ状態で回せるようにする。

 

 

足の裏トレーニング

 

本来ならば、専門家に何が問題なのか詳細を確認して強化する方がベストであるが、基本的なことを紹介する。

 

タオルギャザー

足の指を使ってタオルを噛んでいく動作

 

チューブトレーニング

 

足首の動作、特に内側に入れる筋肉と足首を下げる筋肉の強化が必要になる。

 

テーピング

 

セルフケアをしっかりと行なっていれば基本的にキネシオテーピングにて痛みをコントロールできる。

 

キネシオテープにて圧迫

足首を上に反らせて状態をキープする。

アキレス腱の上あたりから脛(すね)にに向かって少し上に貼っていく。

ポイントとしては、ふくらはぎの筋肉を骨に寄せるように90%くらい引っ張って貼る

 

螺旋に巻き上げていく。

この時にふきらはぎの筋肉の膨らみを超えないようにしよう。

超えてしまうと運動制限がかかり曲がりにくくなるため。

 

 

シンスプリントのテーピング

基本的にシンスプリントの状態であれば、上記の巻き方で対応できる。
ただし条件としてセルフケアをしっかり行なっていること

 

 

キネシオテープにて筋肉の走行に対して

 

セルフケアの不十分やさらに痛みが強い場合は、上記のテーピングの前に下のテーピングを先に追加する。

足首を上に反らせた状態をキープする。

足の裏からテープを貼り、かかとを通って、内側のくるぶしの後ろ側を通るように貼る

 

 

そして、脛(すね)の骨に沿って90%引っ張りながら貼っていく。

 

ポイント

上記の2つの巻き方でも痛みが悪化するようであれば、練習時間の制限が必要になるかと思う。

多分、片足ジャンプのチェックで3回連続してジャンプが行えないと思う。

アイシング、ストレッチ、マッサージ等セルフケアをしっかりと行うこと。

それでも痛みが強い場合は、専門家に相談するように。

 

キネシオタイプのテーピング

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練習時間の制限

セルフケアをしっかりと行なっていても、日増しに痛みが強くなっている場合は、練習時間を調整する。

まずは1時間の練習参加して、翌日の痛みの反応を見る

 

復帰後の練習参加計画

  • 痛みが減少しているようなら、15〜30分ほど練習を長く、また翌日の痛みを確認するといった確認をして練習時間を徐々に長くしていく。
  • 痛みが悪化しているようなら、さらに練習時間を短くするか、練習を休みにして、足を使わないでもできるメニューで個人練習を行う。(バスケットボール例:ドリブルやハンドリングの個人練習を行う。)

 

 

※痛みが引いたからといきなり、練習復帰すると再び痛みが出るので、数日かけて段階的にチーム練習に参加するようにしよう。

 

それ以外のスキルなどは足に負担がかからない程度であれば行なっても問題はないし、それ以外でも強化できることはあるので、実施していこう。

 

まとめ

シンスプリントによって脛の痛みが出ても、セルフケアも行わずに練習をやり続けると疲労骨折となる。

疲労骨折になると1〜3ヶ月くらいの長期離脱となり、高校生では練習ができないため感覚を取り戻すことも含めて大きな時間の損失となる。

そのためには以下の点に注意して対応してほしい。

 

 

まとめのポイント
 

・セルフケアをしっかり行う
・特にアイシングが一番大切(しっかり行えていないのが現実)
・急な練習や環境に変化があったか確認
・片足ジャンプのチェックをすること
・レントゲン検査はタイムラグが生じるため判断できない
・動作の問題がある場合は改善する努力を
・練習中はテーピングで対応する
・痛みが強い場合は練習時間を制限して対応
・休むことも大切で、コーチに言える勇気を持ってるように
・復帰は段階的に時間を増やして
・翌日の痛みの増減で練習のコントロールを判断

 

 

足を使う競技を行なっている選手は一度は脛(すね)の痛みを経験するものである。

この際にしっかりとセルフケアで対応することで、休むことなく練習できるように対応したい。

 

痛みが強い場合は疲労骨折になる可能性もある。

疲労骨折になると長期離脱となるため、判断が大切となる。

 

この際は医療機関に受診して専門家の確認をしてもらう。

 

一昔前の選手と、現在の選手では同じ練習メニューでも対応できないことがある。コーチも知識を得る必要がある。

 

この記事が参考になれば幸いである。

 

 

 

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