高校生になるとスポーツによる運動量が増加してシンスプリントを発症する選手が多くなり、みんなさんの周りにもスネの痛みを訴えている選手はいませんか?
シンスプリントが悪化すると骨に影響し疲労骨折となってしまいます。
疲労骨折になってしまうと、運動をしながら直すということが難しくなるため、長期的に患部を安静にしてスポーツ活動を休まなくてはならなくなります。
その期間は1ヶ月から3ヶ月程度ととても長期間に及んでしまうケースがあります。
すると遅れを取り戻そうと練習せずにはいられなくなり、すねの内側の部位に痛みを感じながらも練習をして慢性的な痛みが戻ってしまい再発へと繰り返してしまいます。
このようにならないためにも疲労骨折へとステージが上がってしまわないようにシンスプリントになってしまった時点で対応策を認識してセルフケアと治療を合わせて専門家の指導を受けるべきです。
私は現在プロバスケチームでトレーナーとして活動していますが、その前は高校生の選手を見る機会が多く、この辺りは得意分野です。
シンスプリントでスネが痛くても
選手はコーチに痛くても練習を休めなく、悪化してしまい、疲労骨折となって1ヶ月以上出来なくなってしまうこともあります。
疲労骨折はレントゲンでは3週間程タイムラグが生じるため、診断も難しくなり、判断も難しくなります。
この記事はそんなシンスプリントに関する知識を解説し、この記事を読むと脛が痛くなつた際の対処方法なども確認できます。
バスケットボールにて解説しますが、他の競技でも対応としては変わらないので参考にしていただければと思います。
| 結 論 |
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・まずはアイシングやストレッチ等のセルフケアを実施する。 ・痛みがあっても練習はやって良い。ただし片足ジャンプのチェックは確認し現状の把握をする。 ・レントゲンでは確認できない事もあり、検査は時間差のタイムラグも生じる。CTやMRIでの確認も必要となる。 ・段階的な強度や練習時間を考慮して復帰しないと再症状になってしまう。
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シンスプリントの原因
ランニングやジャンプ、ストップと足を繰り返し行うバスケットボールでは、高校生になると練習時間や強度、練習量など明らかに増加するため発症してしまいます。
体育館で慣れている選手にとって野外でのランニング、特にアスファルトの上を走る機会が多くなると路面や地面が硬いため下腿に対する負荷が増加して発症するケースが多くなります。
バスケットボールでは体育館は衝撃吸収される床がほとんどであり、シューズもジャンプの着地の衝撃を吸収する構造となっています。
野外ではアスファルトで床やグラウンドより固く、シューズもランニングシューズはバスケットのシューズよりも衝撃に対して弱いため発症しやすい傾向もあります。
中学から受験であまり練習をしていなかったため、筋力の低下に増して、高校での練習量増加での負担も大きくなり、障害を起こしやすいタイミングでもあるので注意が必要となります。
原因として
この辺りは体力や足の構造、プレイスタイルもあるかとは思いますが練習量に尽きる点があります。
チーム内に複数人同じ症状がいる場合は練習メニューや練習時間などコーチが練習内容を検討しなければならない場合もあります。
運動量の増加によって起こりやすい
発症のメカニズム
脛(スネ)の下3分の1の部分あたりに縦に長く、痛みが出ることが最も多いく、脛骨過労性骨膜炎と呼ばれています。
足首を下に下げる動作(足関節の底屈)にて繰り返し筋肉が使われることで、脛の骨膜が引っ張られ炎症症状が発生するわけです。
自身での判断方法
脛を指で軽く触れるように撫でていくと、部分的に骨が盛り上がって腫れている部分と痛みが一致するのため触診をすると確認できます。
さらに痛みがある状態で練習を行うと、骨膜だけでなく、骨自体にも炎症が広がり、疲労骨折となってしまい運動を中止しなければならなくなります。
練習のやりすぎ
長年バスケットボールの高校生にも関わってきた経験から、一番は練習のやりすぎが原因であること。
さらに痛みがあってもセルフケアを行わずにそのまま放置して次の練習に望むことを繰り返して段々と悪化して発症してしまいます。
ほとんどの高校生は痛みが出始めたばかりでは、セルフケアの知識もないため、アイシングやストレッチを行う習慣がないので運動だけでなくリカバリーして休養するバランスが必要となります。
この辺りのセルフケアを行なっていけば練習を続けながら悪化させずに対応できるケースも多いのでやるべきことを実施しましょう。
アイシングの詳細記事はこちらをどうぞ↓↓↓
>>【必須】選手のアイシングで怪我の予防と回復に
足の使い方
足の構造上負担のかかりやすいタイプの選手もいます。
通常のセルフケアで対応しても痛みが現状維持であればまだ良いですが、悪化していく場合は早めに専門機関で対応してもらうことが大切です。
扁平足やプレイ中に膝が内側に入ってしまう選手は、脛に負担がかかりやすい傾向があります。
動きのクセで怪我が起こりやすいタイプの方もいます。
こちらを参考にしてください↓↓↓
>>【習得必須】バスケットボールで足の怪我が起こるメカニズム
こういったタイプの選手は、動作の改善を行う事やトレーニングで強化したり、テーピングで良い動きに誘導したり、インソールでサポートする必要が出てきます。
シンスプリントの症状
脛の痛みとして下3分の1あたりが痛い場合、脛の上の方が痛い場合、脛の前側が痛い場合とタイプがあります。
シンスプリントの痛みのタイプ
- 脛の下3分の1あたりの痛み
- 脛の内側の上の方の痛み
- 脛の前側の痛み
痛みの発生要因
以下の項目に当てはまっているか確認
- 練習のやりすぎ
- ジャンプの練習、走る練習が多くなった
- 屋外でのトレーニング(アスファルトでの走り)が増えた
- シューズを新しく変更した
- 他の部分に怪我をしてカバっていた
- ふくらはぎの疲労感があり、固くなっている
- プレイ中に膝が内側に入っている
- 扁平足である
- 急に太ってしまった
上記はいずれも脛に負担がかかりやすくなっているケースです。
このような要素があって、初期症状であるならセルフケアは有効となります。
- ストレッチ(練習前後)
- アイシング(練習後)
- ふくらはぎのマッサージ(入浴後)
症状グレード
症状のグレード
grade Ⅰ
運動後にのみ痛みがある <練習可能>
grade Ⅱ
運動前後に痛みがあるが練習に支障はない <練習可能>
grade Ⅲ
運動前中後に痛みがあり練習に支障あり <時間制限で練習可能>
grade Ⅳ
痛みが強く練習は不可能 <リハビリ対応>
痛みの変化
1.練習前は痛いが、ウォーミングアップで痛みがなくなる
→柔軟性低下(ストレッチで対応)
2.練習前は痛くないが、練習終盤で痛みが出る
→疲労により柔軟性低下(ストレッチ、アイシングで対応)
3.練習前は痛く、練習中は大丈夫、練習終盤で痛みが出て、日に日に痛みが増している
→複数要因(ストレット、アイシング、動作の確認、テーピングで対応)
4.どんどん日に日に痛みが明らかに増している
→複数要因(上記+練習時間のコントロール1時間以内など、片足ジャンプのチェック要注意)
※片足ジャンプは下に解説しています
5.練習できそうもない状態になって来た
→まず数日休む(片足ジャンプのチェック、医療機関受診、疲労骨折の可能性あり)
検査方法
シンスプリントの場合は痛みと検査が一致しないことがよくあります。
レントゲンを撮っても反応が出ないということがあるので、CTやMRIの検査も必要になってきます。
注意ポイント
これは疲労骨折になっていても同様でレントゲンでは確認できない時期があります。
実際の状態とレントゲンで確認できるには3週間前後のズレが起こるケースがあるのです。
そのため、レントゲンで確認できる頃には、むしろ休んでいた場合は痛みなく練習再開できていることもあるわけで矛盾が出てしまうことがあります。
↑上の写真も異常なところはないのですが、、痛みはある状況となっていました。
画像検査
MRIの検査にて確認する方が良いですが、シンスプリントのレベルではMRIも反応は出ない場合が多いのでCTの検査をする場合もあります。
疲労骨折の場合はMRIにて確認できます。
そのため実際の現場では練習をやって良いのかいけないのかの判断は医師の判断となります。
ただし医師もあなたと同じ競技を実際に行なっていた医師とは限らないため、グレーゾーンでの診断になることの方が多い点も十分あります。
チームにトレーナーがいるのであれば確認してもらうことは大切です。
医療機関としては病院の場合は痛みが強く練習できないレベルでの受診が多くなるかと思います。
そのため接骨院の方が選手を対応しているケースは多いかと思うので、接骨院などで治療してもらうことも手段のひとつとなります。
片足ジャンプでのチェック
我々プロトレーナーが実際に選手の確認をするテストとしては片足で3回連続ジャンプさせて判断します。
【重要】現場での確認方法
片足ジャンプのチェック
・痛みはあるが3回問題なくジャンプできる → 練習しても良い
・2回目のジャンプがかなり痛みが出るが飛ぶことはできる → 時間制限で練習可
・1回目のジャンプ、2回目のジャンプで痛みが強く、まともに飛べない → 練習中止、ケアを
基本的な考えとして上記のような判断をします。
インスタグラムに片足ジャンプのチェック方法を投稿していますので参考にしてください。
そして以下に紹介するケアを徹底することが回復につながっていきます。
治療方法
シンスプリントの場合、脛の骨を指を滑らせるように撫でると、ボコボコと腫れを指で感じることができます。
その部分を押すと痛みが明らかになるので、実際の痛みと触られた時の痛みの場所が一致します。
アイシング
練習後には必ずアイシングを行って炎症を抑えることが有効です。
痛みの強い場合は繰り返しアイシングを行うことで炎症症状をより抑えることができます。
シンスプリントを訴えてくる選手のほとんどが、毎日しっかりとアイシングを行なっていないのが事実な点があり、チームやご自宅でも氷の確保をしていただけら良い環境整備となります。
少し痛みが良くなるとアイシングを行わない選手が圧倒的に多いので、この辺りは家族の協力も必要になってきます。
アイシングのやり方はこちらを参考に
【必須】選手のアイシングで怪我の予防と回復に
おすすめのアイスバッグ
【メリット】
・ゴム製で破けにくい
・カビが発生しない
・臭くならない
・全体的に洗える
・耐久性が良い
他の布製のものは衛生面で良くないです
【デメリット】
汗をかく(表面に水滴)ので濡れる
ストレッチ
シンスプリントの選手の大半が、ふくらはぎの筋肉がパンパンに張っている状態です。
ストレッチがとても重要となりますので使った筋肉を元の状態に戻しましょう。
特に奥にある筋肉の柔軟性が大切で、ヒラメ筋、後脛骨筋、長趾屈筋など足首を下に下げる筋肉が疲労して固くなり、骨を引っ張って炎症が強くなります。
膝を曲げてアキレス腱を伸ばすストレッチが重要となるので必ず実施しましょう。
細かく角度調整できるストレッチボードがチームや家庭にあると効果的に筋肉を伸ばすことができ、とても役立つセルフケアグッズです。
おすすめのストレッチボード
・細かい角度調整ができる
・リハビリ時に段階的にストレッチが可能となる
・耐久性に優れている
・軽いので持ち運びも問題ない
・家族で活用できる
・プロチームでも使っている
・様々のタイプのストレッチボードを使ったがベストアイテム
ストレッチボードの詳細はこちらの記事をどうぞ↓↓↓
【ポイント】迷ったらこれ! ストレッチボードの有効な使い方
マッサージ
マッサージは3段階でやっていくとより良い状態となります。
ふくらはぎのマッサージ
1.ふくらはぎを全体的にほぐす → 表面をほぐさないと奥にある筋肉はほぐれない
2.アキレス腱からふくらはぎの筋腹までの筋張った部分をしっかりほぐす
3.クリームやオイルで脛のキワを軽く押しながら滑らせるようにほぐす
手間暇かかるので家族に1.をやってもらい、自分で2.3.をやるようにしましょう。
練習がやりたいのであれば、しっかりセルフケアを行うことも重要で自分でできない場合は、接骨院にて治療してもらうの一つの手段となります。
運動することでひ筋肉は疲労します。そしてふくらはぎの筋肉も表層と深層に分かれて筋膜で包まれています。
一度硬くなってしまうとなかなか張り感が改善しなく、日々のセルフケアがとても重要となっています。
マッサージも疲れて自分でできない場合はマッサージガンやトリガーポイントなどのケアグッズをうまく活用する様にして対応していきましょう。
おすすめのマッサージクリーム
ファイテン メタックスローション 120ml
・筋肉を柔らかくする
・オイルフリーなので練習前も大丈夫
(オイルが含まれると床につくと滑るため)
・塗った後にテーピングも張り付く
・サラサラしてクリームの伸びがいい
・私もプロチームの現場で毎日、練習前後に使用している
入浴
筋肉の柔軟性に対しては温めた方が良いです。
練習でウォーミングアップすると痛みが楽になるのは、温まって柔軟性が獲得されたためです。
しかし、骨の痛みがある部分に対してはアイシングで冷やす必要があます。
例として、スマホも使い続けると熱くなり、使い続けるとフリーズする事もあります。これと同じ原理で使うことで熱を発生させるので冷却させる必要があるわけです。
練習後にはアイシングをして炎症は抑える。帰宅したら入浴して筋肉をほぐすしてストレッチをして柔軟性を戻すことが翌日のコンディションにつながります。
注意点として
ただし入浴後にズキズキ痛みがある場合は、炎症症状が増したため、入浴後にもう1度アイシングをすることで炎症を抑えられます。
ポイント1
痛みのある部分は一度アイシングで炎症を抑える必要がある
筋肉は温めた方がほぐれやすい
炎症が強くてズキズキやジンジンするならアイシングを優先しよう
ポイント2
どちらかわからない場合は冷やす事をまず実施してください。
冷やさなければならない時に温めると悪化してしまいます。
温めなければならない時に冷やしても変化なしなのでリスクとして冷やす方が安全です。
対処方法
シンスプリントのレベルであればセルフケアを行うことで練習はやりながら対応できる状態となります。
ただし片足でのジャンプチェックにて1-2回目のジャンプが跳べないレベルは、通常の練習は禁止となるか時間制限での練習にしなければ悪化してしまい、疲労骨折となってしまうので運動強度や練習時間によって症状が悪化しないように調整をする必要があります。
動作改善
セルフケアを行いながらも、さらに悪化する場合は足の構造や使い方に問題があり、過度に負担がかかりやすい状態になっていることがあります。
問題となっている脛の痛みの原因を追究して、原因に対する解決策を探り出して対応しなければ繰り返してしまうこととなってしまいます。
ニー・イン トゥ・アウト
左は足先と膝が同じ向きである(ノーマル) 右は足先が外側、膝が内側に入っている(ニー・イン トゥ・アウト)
バスケットボールの選手では良く起こる態勢であり、怪我をしやすい動作となります。
足先が外に開き、膝が内側に入ってしまうケースでシンスプリントは増強される動作となります。
筋肉がより引っ張られ骨の膜もより引っ張られる。
足先と膝の向きが同じ方向を向くように動作の獲得が必要となるってきます。
ピボット
バスケットボールでピボットをすることは多いので、ピボットの際に注意するポイントがあり確認しましょう。
ピボットとは
ピボットとは、片足を軸としてターンをする事。
この時に足がズレてしまうと、トラベリングというルールで相手ボールになってしまうため、軸になる足は回すことはできるので足に負担がかかりやすい動作である。
ピボットのポイント
指先で接地すると足先が外に開く傾向となる。
よってニー・イン トゥ・アウトの状態になっている。
(足先が外を向き、膝が内側に入る状態)
母趾球あたりを使用して、踵をしっかり回して足先と膝の方向を同じ状態で回せるようにする。
足の裏トレーニング
本来ならば、専門家に何が問題なのか詳細を確認して強化する方がベストですが、基本的なことを紹介していきますので参考にしてください。
タオルギャザー
足の指を使ってタオルを噛んでいく動作
つま先にある足の指からアーチを構成する土踏まずを使える様にして強化することで脛に付着する筋肉の耐性をつけていく。
チューブトレーニング
足首の動作、特に内側に入れる筋肉と足首を下げる筋肉の強化が必要になります。
テーピング
セルフケアをしっかりと行なっていれば基本的にキネシオテーピングにて痛みをコントロールできます。
キネシオテープにて圧迫
足首を上に反らせて状態をキープする。
アキレス腱の上あたりから脛(すね)にに向かって少し上に貼っていく。
ポイントとしては、ふくらはぎの筋肉を骨に寄せるように90%くらい引っ張って貼る
螺旋に巻き上げていく。
この時にふきらはぎの筋肉の膨らみを超えないようにしましょう。
超えてしまうと運動制限がかかり曲がりにくくなるためです。
シンスプリントのテーピング
ただし条件としてセルフケアをしっかり行なっていること
キネシオテープにて筋肉の走行に対して
セルフケアの不十分やさらに痛みが強い場合は、上記のテーピングの前に下のテーピングを先に追加すると筋肉をサポートして負担が軽減できます。
足首を上に反らせた状態をキープする。
足の裏からテープを貼り、かかとを通って、内側のくるぶしの後ろ側を通るように貼る
そして、脛(すね)の骨に沿って90%引っ張りながら貼っていく。
ポイント
上記の2つの巻き方でも痛みが悪化するようであれば、練習時間の制限が必要になるかと思う。
多分、片足ジャンプのチェックで3回連続してジャンプが行えないと思う。
アイシング、ストレッチ、マッサージ等セルフケアをしっかりと行うこと。
それでも痛みが強い場合は、専門家に相談するように。
キネシオタイプのテーピング
キネシオタイプのテーピング50mmを使用
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練習時間の制限
セルフケアをしっかりと行なっていても、日増しに痛みが強くなっている場合は、練習時間を調整する必要があります。
まずは1時間の練習参加して、翌日の痛みの反応を見ることです。
復帰後の練習参加計画
- 痛みが減少しているようなら、15〜30分ほど練習を長く、また翌日の痛みを確認するといった確認をして練習時間を徐々に長くしていく。
- 痛みが悪化しているようなら、さらに練習時間を短くするか、練習を休みにして、足を使わないでもできるメニューで個人練習を行う。(バスケットボール例:ドリブルやハンドリングの個人練習を行う。)
※痛みが引いたからといきなり、練習復帰すると再び痛みが出るので、数日かけて段階的にチーム練習に参加するようにしましょう。
それ以外のスキルなどは足に負担がかからない程度であれば行なっても問題はないし、それ以外でも強化できることはあるので、実施していこう。
バスケットボールではドリブルなどハンドリングはその場でも行えるので足を使わなくてもできることは積極的に実施して競技感覚を損なわないように努めましょう。
まとめ
シンスプリントによって脛の痛みが出ても、セルフケアも行わずに練習をやり続けると疲労骨折に移行してしまいます。
疲労骨折になると1〜3ヶ月くらいの長期離脱となり安静期間が必要で医師の指示や処置も必要となります。
高校生では練習ができないため競技感覚を取り戻すことも含めて大きな時間の損失となってしまいますので、いかに予防して疲労骨折にならないかということを理解してセルフケアの実施や専門家の指導、治療とうまく活用してプレイしながら対応していって欲しいです。
そのためには以下の点に注意して対応してほしい。
| まとめのポイント |
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・セルフケアをしっかり行う
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足を使う競技を行なっている選手は一度は脛(すね)の痛みを経験するものです。
この際にしっかりとセルフケアで対応することで、休むことなく練習できるように対応していきたいですね。
痛みが強い場合は疲労骨折になる可能性もあり、疲労骨折になると長期離脱となるため、判断が大切となります。
この際は医療機関に受診して専門家の確認をしてもらう必要があります。
一昔前の選手と、現在の選手では同じ練習メニューでも対応できないことがあます。コーチも知識を得て練習強度や頻度を調整してほしいです。
この記事が参考になれば幸いである。
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