体脂肪率によってバスケ選手が影響する怪我とスタミナ

選手のコンディションを確認する際に体脂肪率を測定すると体の変化が客観的に見えてきます。

体脂肪だけでは判断できないですが、体重や筋肉量・周囲計などの身体組成を測定してすることでトレーニング成果や食事の改善点など分かることが多く、選手のモチベーション維持や意識の改革にも役立たせることができます。

私の場合バスケットボール選手を中心に20年以上測定しているので、その結果から見えてくる指標があります。

この記事では体脂肪の測定から得られる知識や測定方法を解説し、この記事を読むことで体脂肪による選手のコンディション向上の指標になるかと思います。

体脂肪の測定から得られるデータは多いんだ!

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体脂肪の身体組成を定期的に測定して見えてくる指標としては以下のようなイメージになります。
※競技や体格など個人差もありますので参考程度にしてください。

体脂肪率の測り方

体脂肪の測り方もいくつかあります。

現場では体脂肪計で測るインピーダンス法と皮下脂肪厚を測るキャリパー法の2種類の測定方法があるかと思います。

• インピーダンス法
• キャリパー法

私は長年キャリパー法にて測定していました。

インピーダンス法

体重計から体脂肪率も簡単に測定してくれるのでとても便利なものです。

ただ私の場合は、体脂肪計でのインピーダンス法では一人一人の身長など設定することがとても面倒なので、実際に現場では利用していません。

個人の家庭で自己管理する形で使用するのにベストなアイテムかと思います。

測定するに際しポイントとなることは、水分量によってデータが異なってしまうことです。

そのためいつも同じタイミングで測定しないと個人的にもデータが惑わされてしまう可能性もあります。

朝起きてトイレに行った後、寝る前など同じタイミングでの管理は必要なのかと思います。

水分量によって数値が変化するので、一定の時間で測るようにしよう!
朝起きてトイレ行った後がベストだね!

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皮下脂肪計にて(キャリパー法)

キャリパー法とも言いますが、皮膚をつまむようにしてキャリパーで挟み厚みを測定します。

上腕部、肩甲骨の下、腹部の3箇所を測る方法が一般的です。

そして複雑な計算式に当てはめて体脂肪率を出します。

測定する方が慣れていないと数値が異なるので技量が必要で、毎回同じ人が測った方がいいです。

アスリートにはとても向いている測定方法で、細かい違いが数値として現れるので、努力や怠けている事が意外とデータとして現れます。

そのため、トレーニングの改善点や食事の仕方、プロテインの飲み方なども指導できるようになります。

ただし、かなり太っている方にはあまり指標とならない点もあります。

↑上腕部で測定しているところ

↑肩甲骨の下で測定しているところ

↑腹部で測定しているところ

※キャリパーは本来、測定目盛を上に向けて測定します。私は長年腹部は立てて測定しています。
数字的には差はほとんど変わりません。

アスリートならこちらの方がコンディショニング管理しやすいね
ただし自分ではできないからな...

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水中体重計

現実的にプロチームでも測定できないので、省きますが最も体脂肪のデータとしては正確なデータに値します。

異なる数値

インピーダンス法とキャリパー法では全く異なる体脂肪データが実際に出ます。

そのため、体脂肪率はあくまでも参考程度に捉えた方がいいです。

キャリパー法では測定する人が毎回同じ方で経験が多い方が測定した方がデータとして正確である。

理由として

• 測定する人によってつまむ部分に差が出てしまいやすい
• 正確に測定するには測定の練習が必要
• 選手の不安要素になる

測定のチェック項目

ここからは皮下脂肪厚を測定するキャリパー法のことについて記していく。

私個人的にスポーツ現場では、インピーダンス法では測定に時間がかかりすぎてしまうこと、測定結果から細かい指導ができにくいことによってキャリパー法にて測定している。

体脂肪を測定するにあたって体重も測定する。まずは項目ごとに説明していく。

項目の説明

体脂肪率を計算することで様々な数値が確認できる。

体重

体全体の総重量である。

体重の増減だけでは、脂肪が増えているのか、筋肉量が増えているのか分かりにくい。

体脂肪率

体にある脂肪の割合を%で示したもの。

この数値で怪我のリスクやスタミナもある程度判断できる。

体脂肪率が多すぎると怪我のリスクとスタミナバテしやすくなる

体脂肪率が少なすぎると筋膜や骨膜の怪我が起こりやすくなる。

脂肪量

体重のうち脂肪だけで何kg、体にあるのかわかる。

kgで表されるので、イメージしやすい。

LBM

体重の総重量から脂肪を差し引いた数字。

LBM =体重 - 脂肪量　です

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要するに骨や筋肉や内臓など全てが当てはまる。

成長が緩やかになる高校生あたりでは骨や内臓の重さは安定するので、大きな変動として筋肉量となる。

だからLBMの数値は筋肉量の変動としての目安となる。

LBM/身長

LBMを身長で割ることで個人的な筋肉量を他の選手と比較することができる。

ただし高身長ほど数値が高くなりやすいため、ガード、フォワード、センターなどのポジションごとに比較することがわかりやすい。

この数値で比較できるので、選手は筋肉量の目安として判断しています。

その他の検査項目

基本的にPCのエクセルなどの表計算ソフトに数値を入力することで、簡単に計算できる。

その他の項目は計算式を出す関係で必要となってくる。

個人的に複雑な関数を使用できないためである。

計算式に関しては別の機会にさせてもらう。

周囲計も測定

体脂肪から出る身体組成のデータだけではわからない点も多いため、周囲計も測ることで信憑性が生まれる。

私の場合、胸囲、腹囲、上腕部、大腿部の4点は測るようにしている。

膝周囲の怪我の既往歴がある場合は大腿部もさらに細かく測定している。

身体組成と周囲計を測るとわかりやすい
周囲計はとても時間がかかるので測定頻度は減少してしまう...

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胸囲

大胸筋や広背筋の大筋群のトレーニング効果がどうか
キャリパー法では背中も測定するのでイメージしやすい

特に女性は背中の脂肪がつきやすい傾向がある

筋力がついても脂肪が減るとサイズダウンする場合もあるので、体脂肪率と周囲計の両方測ることでイメージしやすい。

腹囲

腹囲は筋力がつき、脂肪が減少すると体が引き締まり、数値が減少する傾向である。

細いと良いかというとアスリートの場合競技にもよるがそうとも言えない。

バスケットボールの場合、腹囲があると安定感がます。

特にセンターのポジション(ビッグマン)はコンタクトで当たり負けしない為には腹囲は必要となる。

日本のプロリーグのBリーグで活躍している外国籍選手は腹囲が太い選手が活躍している。

こういった選手は筋肉量も体脂肪も多めとなるが、見た目よりも体脂肪は少ない。

その分走れなくはなるか、パワーは強いわけである。

上腕部

腕の太さはトレーニングで明らかに向上する。

特に高校生では顕著にトレーニング成果が出やすく数字も向上する。

女性は二の腕の脂肪がつきやすい傾向なので、体脂肪の測定と周囲計の両方するとイメージができる。

大腿部

大腿部の測定には膝上5cm、10cm、15cmと測るポイントによって大腿四頭筋の部位を判断することができる。

• 5cm　内側広筋
• 10cm　全体のイメージ
• 15cm　大腿直筋

このようなイメージで測定できる。

そのため、膝に既往歴のある選手は全て測定すると良い

大腿部の周囲計はトレーニングによる変動がある。

プロ選手でもシーズン前にしっかりトレーニングしていても、シーズンに入り試合にてトレーニングを調整していくとサイズダウンが明らかになる。

そうすると怪我のリスクも出てくるので指標となる。

大腿部の周囲計でスタミナも見えてくる。シーズン途中でサイズダウンすると走力が低下するケースがある。

膝の怪我の既往歴があると大腿周囲のサイズは本当に上がりにくい。

同じようにトレーニングすると良い足と怪我した足のサイズの差がどんどん大きくなってしまう。

このような確認ができるのでサイズを測定するメリットは大きい。

実際に選手のデータから

よく体脂肪を測定する場合のデータとしてチームで一覧にして入力している方もいるが、私の場合は個人ごとにシートを作成して折れ線グラフで即確認できるようにしている。

この方がPCにデータを入れれば、その場でフィードバックできるので選手にとってもわかりやすい。

今回は女子バスケットボール部とプロ選手のデータで解説する。

女子高校生Aさん:フォワード(1年生から2年生)

このチームは県で毎年4位でその壁をなかなか越えられないでいた。

インターハイ予選が終了する頃からフィジカルとメディカルの両方に関わることとなった。

毎年県4位のチームが県で優勝し、WC(ウインターカップという全国大会)でベスト16に入っているチームである。

メンバーや運もあるかもしれないが、選手や保護者の努力も大きなポイントである。

栄養や食事量などの保護者向けの講習会ももちろん実施している。

■左のデータを見ていただいて緑のラインが左から
・体重
・体脂肪率
・LBM/身長
折れ線グラフで示してある

■右の表は周囲計である
・上腕(左右)
・大腿(左右)

体重

身長は高校に入ってからほとんど伸びていない。
しかし、体重を増加させ良い体づくりが行えた例である。

体脂肪率

最初は多めの体脂肪率も意識改革ができ、13%台をキープしている。

女子高校生の場合は13%くらいがベストだと思っている。

低すぎると筋膜炎や疲労骨折、シンスプリントなどの障害が発生しやすくなってしまうからだ。

その後も変動はあるものの安定して13%台でキープしている。

一番注意して欲しい点は・・・

体脂肪が多すぎて、運動や環境に慣れていないで競技すると自身の体をコントロールできなく怪我をしやすい。

LBM/身長

身長がほとんど変わらないので、一番大きな増減としては筋肉量として判断できる。

筋肉量としても緩やかであるが右肩上がりの増加をしているので良い形である。

周囲計

腕や足の周囲計は脂肪も含めての厚みとなるため、体脂肪が減ると周囲計も減る場合がある。

この時に脂肪が減っていたからサイズダウンしたことを理解させられることで意識も変わっていく。

サイズダウンしていたとしても、体重が増加して、体脂肪が減少し、LBM/身長が増加していれば良い結果ということである。

脂肪が減少して安定すると周囲計も筋肉量の増加として判断できることなので分かりやすい。

高校生は脚のサイズよりも上腕のサイズが増加することがわかるかと思う。

常日頃から走っているので、トレーニングで強化されるのは体幹や上肢が顕著に伸びてくる。

このチームの場合、平日でも練習が3-4時間、休みの日は必ず2部練習とかなりエネルギー消費量が多いチームであった。

なかなか理解してもらえなく、一番は先生を指導していくことが課題であったが、練習中にエネルギー補給をさせたり、保護者も含めてどのくらいの食事量を摂取しなければいけないかなど講習会も行っている。

保護者にも協力してもらうため、保護者と飲み会をやったりとコミュニケーションをとるようにしていた。

保護者にも理解と協力が大切なんです!

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もう少し早く、先生に理解してもらえれば、パワーでもっと早い段階で圧倒できたとも思っている。

プロ選手 ポジションガード

この選手の場合はベスト体重が79kgだということ。

体重も減少し、体脂肪も減少している。脂肪量を見てもらえばわかると思うが、およそ3kg減っている。

体重も減少しているため、筋肉量の増加はさほど増減していない。

プロ選手になると、年齢も幅広くなるため、昨シーズンと比べてどうなりたいのかで、調整するポイントが異なってくる。

体重を増加すれば良いものでもない。

なぜなら体重を増やすことで体自体が重くなることで、足に負担がかかりやすくなる。

上半身もコンタクトに耐えられるレベルなのか、コンタクトで勝りたいのか、によって異なってくる。

はっきり言って日本人のガードポジションがいくら体を大きくしても、外国人センターには吹っ飛ばされることは防ぎようがない。

目指すところを明確にしなければならない。

サイズダウンの結果

データを見てもらってわかるように体重減少、体脂肪減少、筋肉量はイーブン、周囲計は腕以外はダウンしている。

そのデータからするとパフォーマンスが悪くなっているように感じるが、動きにキレが出て活躍している。

体が軽くなり、かなり良い仕事をしてくれている。

プロと学生は年齢的にも経験的にも異なってくるので、参考になる部分とならない部分がある。

いかに自分のプレイスタイルにマッチした体づくりができるかがポイントだね

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プロ選手の現状として

Bリーグの得点王など歴代に活躍している外国籍選手は太い選手が意外と多い。

筋肉量も多いが体脂肪も多い。だからと言って動けないかというと動けるわけだ。

しかし、ディフェンスで手を抜いたりと要所要所で力を発揮するスタイルが多い。

試合のテンポが速くなければ対応できるということである。

これはBリーグの場合であり、学生では走るバスケットが中心だと思うので、当てはまらないケースは多い。

体脂肪率で影響すること

体脂肪率で実際にバスケットボールで影響することを示していく。

大きな怪我をしやすい

体脂肪が多いと大きな怪我に繋がる。特に高校生で入学したばかりから冬にかけて怪我が起こりやすい。

キャリパー法で体脂肪が18%以上ある場合(もちろん個人差はある)は要注意である。

自分の体重を支えるだけの筋力が不足していることが多く、脚の怪我をしやすくなる。

その代表例が前十字靭帯損傷である。

またシンスプリントもそうである。

中学生が高校受験で練習量が落ちて太ってしまい、高校でいきなり運動し始めると怪我のリスクが高くなる。

そのため、しっかりと基礎体力を改善させる必要がある。

選手のために必要なこと!

怪我をさせない対策は大切

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スタミナに影響

単純に考えてもらえば理解できると思うが、体脂肪はいわゆる重りとなり、重りを持って走っているので、ない時と比べてスタミナが落ちのことは当たり前のことである。

単純に体脂肪が平均よりもかなり多いのであればスタミナは明らかに落ちてくる。特に後半戦や2試合目は顕著となる。

膜の障害が起こりやすくなる

体脂肪が逆に少ないのも問題となる。三大栄養素はタンパク質、炭水化物、脂質である。

そのため脂肪もないとホルモンバランスにも影響するわけである。

脂肪酸によってエネルギー代謝も必要となるため、少なすぎることも問題となってしまう。

特に膜系の障害になりやすくなってしまう。シンスプリント、疲労骨折、筋膜炎、肉離れなどが多い。

金メダルを取ったマラソン選手の高橋尚子さんは、練習で肋骨の疲労骨折となっている。体脂肪が少なすぎて、疲労骨折になっている典型例である。

バスケットでの適正値

皮下脂肪厚の測定2点法から簡単計算

皮下脂肪厚の測定3点法から簡単計算

まとめ

あまりにも体脂肪に執着しすぎるとかえって膜系の怪我にも繋がる。

自分自身のコンディショニングの一つとして捉えることで、良い体づくりの指標となる。

トレーニングや食事など具体的な改善ポイントも確認できるので定期的な測定によって意識づけることで選手の事故管理能力も高まるのではないかと思っている。

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