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【重要】バスケにおけるトレーニングの3原理と5原則

2020年3月10日

選手は日々練習をして体を強化することで筋肉痛となり、ダメージを残しながらもさらに強化していくことであろう。その時にただがむしゃらにトレーニングするのでは効率が非常に悪い。なぜなら、無理をすると怪我をしやすく、同じことを繰り返しても身にならないからである。

トレーニングの原理とトレーニングの原則を理解し、頭で考えながらトレーニングが行えるようになると、より効果的で短期間で成果が得やすくなるのだ。

結論

■トレーニングの3原理
1.過負荷の原理
2.可逆性の原理
3.特異性の原理

■トレーニングの5原則
1.漸進性の原則
2.全面性の原則
3.意識性の原則
4.個別性の原則
5.反復性の原則

トレーニングの3原理

トレーニングの原理とは、身体に起こる現象や反応のことである。そこを理解することはとても重要である。

1.過負荷の原理

常に同じ刺激を身体に与えても慣れてしまうため、強化されません。身体には負荷をかけることで強化され、向上する効果が期待できる。
このことを過負荷の原理(オーバーロード)という。

バスケットボール

・毎日同じ練習をしていても筋肉痛にならない
・練習ではどんどん強度を高くしていく必要がある

トレーニング

・10回できるようになったら12回に増やす
・3kgの重りが大丈夫になったら5kgに増加する
・2セットだと筋肉痛にならなくなったら3セットに増やす

2.可逆性の原理

トレーニングをして強化した身体も、休んでやらなくなると元に戻ってしまう。このことを可逆性の原理という

バスケットボール

・毎日練習して鍛えた身体も試験期間で休みとなった場合、再び元に戻ってしまいます。
・怪我をして練習ができなくなるとスタミナがあっという間に低下してしまう。

トレーニング

・バスケットボールの練習だけでは特定の部分しか使わなくなる。よって筋力が落ちてしまう。
・試合ばかりやっていると筋力が低下してしまい、パフォーマンスが低下したり、ケガをしやすくなる。

3.特異性の原理

トレーニングはやり方や方法によって効果が変わってくる。このことを特異性の原理という。

バスケットボール

・バスケの練習をハーフコートで長時間行なったからといって持久力がつくわけではない。
・フルコートで走る練習ばかりやったからといってジャンプ力が向上するわけではない。

トレーニング

・軽いレベルの負荷20回行なっても筋肉増加はせず、筋持久力が向上する。
・重いレベルの負荷を4回行なっても筋持久力は向上せず、筋力が向上する。
・下半身の強化をしても上半身は強化されず、下半身が強化される。

トレーニングの5原則

トレーニングの原則とは、成果や効果を出すためには守る法則があり、規則に沿って行うことで効率よくトレーニングできる。

1.漸進性の原則

トレーニングで強化するには負荷をかけていくことが大切である。しかし急に負荷をかけすぎるとケガをしてしまう。そのため、徐々に負荷をかけていく必要がある。

バスケットボール

・急にやりすぎるとケガや障害が起こってしまうので注意
・練習内容もチーム練習は強度を高くする日を作り、個人練習では技術を磨くなど練習の内容を使い分けると良い
・テスト期間から練習再開になった際は、数日かけて徐々に強度を上げていくことでケガを予防できる

トレーニング

・始めは負荷を軽くして正しいフォームで行えるようにする
・そして徐々に負荷をかけていき、正しいフォームで行えるように
・セット数または回数を増やすことも追加していく


上記のU字のグラフは、トレーニングによって疲労(筋肉痛)や体力が減少し、数日でリカバーして回復した時に、超回復をする過負荷の原理に基づいている。

トレーニングによって体力が低下

まだ回復途中の一番ダメージが残っている時(赤い点)にトレーニングを実施してしまうと体力はどんどん低下してしまうグラフである。
要するにトレーニングのタイミングが早すぎることで、ダメージが大きくなってしまう。

ケガをしやすい状態、または成績や結果が出にくい場合となってしまう。
体が痛い、重い、だるい、疲労感が抜けない

超回復の期間のタイミングでトレーニング

トレーニングをして、ダメージから回復し、さらに超回復のタイミングで次のトレーニング実施(水色の点)すると徐々に体力は向上する。
十分な回復までトレーニングの間隔を確保すると、図のように向上していく。
これが漸進性の原則ということだ

・身体のキレが良い、動ける、調子が良い、

ポイント

・その時の体の調子を記録しておくと良い
・トレーニングメニュー、トレーニング間隔、食事
・このような記録をとっておくとコンディションの調整に役立つ
・U字の大きさはトレーニングの強度によって変化するので個別性の原則となる
・激しい筋肉痛の時ほどU字が大きくなる
・試合直前はU字は小さくしてコントロールした方が調整しやすい

2.全面性の原則

ある特定の部分だけトレーニングしても、身体のバランスが悪くなってしまう事もある。そのため、全体的にトレーニングすることが必要である。

バスケットボール

・練習や試合だけでは足の強化はされても上半身の強化はされにくい。
・中学生で足はしっかりしているが、腕が極端に細い選手も多くいる。上半身の強化も必要である。
・特に体幹の安定は重要で身体のブレにつながる。身体全身のバランスよくトレーニングすること。
・バスケットは技術、筋力、持久力など多要素からなる。全てを強化する必要がある。

トレーニング

・ベンチプレスばかり行うと、肩の位置が前に引っ張られて可動域が悪くなる。背筋群もトレーニングしてバランスをとる。
・ケガをすると筋力や機能が低下する。さらに他の部分もかばって影響する。リハビリも含めて全体的に強化する必要がある。

3.意識性の原則

そのトレーニングにはどこを強化して、どんな時に有効なのかなど、しっかり考えて意識することでより効果が出やすくなる。目的を頭でも理解することで効果も発揮しやすいし、自分自身の研究にもなる。

バスケットボール

・コーチにただ練習しているのと、なぜその練習をするのか理解して行うことで吸収する速度は大きく異なる。
・どんなケースで使えるのか考えて理解して練習に励むことはとても重要である。

トレーニング

・今どこの筋肉を鍛えているのか理解する
・回数、重量、セット数などもなぜ行うのか意識して、身体の反応を確認すると自己管理しやすくなる。
・トレーニングメニューもバランスが取れているのかなども考えると効率が良い。

4.個別性の原則

人間には個性があり、細い人、がっしりしている人、怪我をしやすい人など様々であり、年齢や性別、競技など異なるわけで同じことを行なっても、強化される人もいれば負荷がかからない人もいる。個人個人で自分にあった方法や重量など対応していかなくては意味がない。

バスケットボール

・ポジションによってもスキルも異なる。練習内容も変化する。
・その日の調子によって疲労が溜まっている場合もあれば元気な日もある。その日によって個人練習を調整しても良い。
・同じことを行なっても上手くなる速度は人それぞれである。友達よりも努力をする必要も出てくる。

トレーニング

・重いものを持つトレーニングが合っている人もいれば、自体重のトレーニングの方が良い人もいる。
体重を増加する方がパワーが出る者もいれば、体が重くなり動きにくい者もいる。

5.反復性の原則

トレーニングを数回だけ行なってもなかなか結果が明らかには出ない。反復し継続することによって向上する。

バスケットボール

・シュートはまさに反復練習によって築き上げることができる。
・ドリブルやハンドリングもいきなり上手くできる者はいない。繰り返し練習することを継続し続けることで上達する。

トレーニング

・正しいフォームは反復練習にて完成されていく。
・いきなり重たいものを持つことはできず、繰り返し実施し、徐々に重たいものが持ち上げられるようになっていく。さらに継続することで目標値まで到達できる。

まとめ

トレーニングには3原理と5原則がある。これらを理解することで練習やトレーニングの質が向上し、効率よく短期間で成果を出すことが可能となる。脳を使って理解し、継続することはスポーツにおいてとても重要で、ぜひ実施してもらいたい。
今回はバスケットボールとレジスタンストレーニングを例として記したが、各自自分の競技などで当てはめてもらえるとよりイメージができ、活用できるかと思う。

結論

■トレーニングの3原理
1.過負荷の原理
2.可逆性の原理
3.特異性の原理

■トレーニングの5原則
1.漸進性の原則
2.全面性の原則
3.意識性の原則
4.個別性の原則
5.反復性の原則

この記事が参考になれば幸いである。
 
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