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【筋収縮形態】筋肉にある3つの働きを理解しライバルと差をつけろ!!

2020年4月6日

筋肉には3つの働きがある。

1.そのままの長さで使う、2.縮む、3.伸びながら耐える。

この3つの筋収縮形態をしっかり理解する事で、競技に対してのトレーニングの効率性が飛躍的にアップする。

 

理解してトレーニングする事で他の選手と差をつけよう。

 

専門的な用語が出てきますが、しっかりと理解してトレーニングする事で、かなり効果的にかつ効率的にトレーニングが実施できます。

頭で理解して、納得してトレーニングを行うことはとても重要です。

 

私はプロチームでストレングスコーチとしても活動していて、筋肉の収縮形態を理解している選手は、怪我に対してもパフォーマンスに対しても良い形を取れていたと実感しています。

 

この記事では筋肉に関しての知識を養い、この記事を読むことで頭を使ったトレーニングに切り替え、無駄のない効率の良いトレーニングを実現していただければ幸いです。

 

結 論
 

筋の3つの働き

1.筋肉の長さは同じ (等尺性収縮)
→耐える、バランス/コンタクト時

2.筋肉は縮む (等張性の求心性収縮)
→爆発力/パフォーマンス

3.筋肉は伸びながら耐える (等張性の遠心性収縮)
→ストップ動作/怪我予防

 

『耐える、縮める、伸びる』3つの働きをトレーニングしていこう!!

 

 

筋の収縮形式

筋肉の収縮には動きを伴うもの(動的)と動きを伴わないもの(静的)の2つに分けられる。

動きを伴うものは、等張性収縮等速性収縮がある。

動きを伴わないものは、等尺性収縮がある。

 

等尺性収縮 アイソメトリック

筋肉の動きはないが力を発揮する(そのまま耐える)力で、固定された筋肉である。

↑写真の腕相撲で例えると始まる前のスタート地点で力を入れている状態と同じである。

 

バスケットボールで例えると

  • スクリーンで耐える
  • ボックスアウトで競う
  • バランス感覚
  • シュート時に体幹を固定する
  • スピンの時に体幹を固定する
  • フリースローでのリバウンド前の停止

身体を固定して安定感を出し、次の爆発的な力に変える

 

 

↑BOXアウトで耐えている。

 

等張性収縮 アイソトニック

動きを伴うものもさらに2つに分けられる。

 

求心性(短縮性)収縮 コンセントリック

筋肉が縮みながら働く。

↑写真の腕相撲で【右の人】が勝ちそうな状態は筋肉が縮んで力を発揮している。

 

バスケットボールで例えると

・1対1のドライブ
・サイドステップ

瞬発的な爆発力などパフォーマンスに直結する

 

↑ドライブで爆発的な力

 

遠心性(伸張性)収縮 エキセントリック

筋肉が伸ばされながら耐えて力を発揮する。

↑写真の腕相撲で【右の人】が負けそうで必死に伸ばされながら耐えて力を発揮している。

 

バスケットボールで例えると

・ストップ
・フェイント
・相手の動きに反応する
・急な方向転換

耐えるための筋力、怪我から身体を守るための筋力

 

↑ストップからステップバックへ行くところ

 

等速性収縮 アイソキネティック

 

動きを伴うものであるが、一定の速度で力を発揮するものである。
バイオデックスと筋力測定に使用する際に活用できる。

 

そのため一般的な動作では行わない。

 

一般の方は参考程度で、実際のスポーツでは活用しにくい為、ここに関しては大丈夫である。

 

簡単にまとめると・・・

1.筋肉は動きがなく固定 (等尺性)

2.筋肉は縮む (等張性の求心性)

3.筋肉は伸ばされながら耐える (等張性の遠心性)

筋肉には3つの働きがある。

 

トレーニング方法

トレーニングでは上記の3つの働きをトレーニングしてほしい。

同じ部位の筋肉にも3つの強化の仕方があるということだ。そこを意識してトレーニングして行くことがポイントとなる。

腹筋(腹直筋)を例にして簡単ではあるが説明します。

 

等尺性収縮(耐える)

↑スタビライゼーションは腹筋の等尺性トレーニングとなる。

 

求心性収縮(縮む)


↑シットアップ(腹筋)の起き上がる動作は、腹直筋の求心性トレーニングとなる。

 

遠心性収縮(伸ばされる)


↑シットアップ(腹筋)の戻す動作は、腹直筋の遠心性トレーニングとなる。

そのため、腹筋は戻すのもトレーニングとなり、バタンと背中をついて戻した場合、遠心性のトレーニングになっていない。

 

求心性と遠心性は動的になるため、反復動作のトレーニングは必ず両者のセットとなる。

トレーニング方法はたくさんあるので、自分自身でも考えて行うのも一つである。

 

最近はyoutubeなどでもたくさんのトレーニング方法が検索できるかと思う。

その時に3つの筋肉の働きを考えて取り組んでいけば効果はさらにアップするであろう。

 

ま と め
 

3つの筋収縮を意識してトレーニングする

 

1.筋肉の長さは同じ (等尺性収縮)
→耐える、バランス/コンタクト時

2.筋肉は縮む (等張性の求心性収縮)
→爆発力/パフォーマンス

3.筋肉は伸びながら耐える (等張性の遠心性収縮)
→ストップ動作/怪我予防

この記事がお役に立てば幸いです

 

 

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