椅子に長時間座りっぱなしによる腰痛は多くの方が悩んでいる痛みではないでしょうか。
今回アプローチ方法として5選提案致しました。
参考にしていただければと思います。
私は現在プロバスケットボールチームでアスレティックトレーナーとして活動しています。
選手の怪我を対応することが仕事となっていますが、近年コーチの腰痛もかなり多くなっています。
試合や練習の映像を編集して次の練習や試合に向けて日々パソコンを使って長時間のデスクワークとなっていて、腰痛になってしまう傾向です。
プロチームでは遠征も多く、同じ椅子で仕事ができない、バスや飛行機、新幹線と移動も多く、違った環境でも対応しなければならない点があります。
さらにチームの練習に突然動かなくてしならないというウォーミングアップ不十分から腰痛になることも多いように感じています。
デスクワークの仕事の方、ドライバーの方、立ちっぱなしの仕事の方にも参考になる点はあるかと思います。
座りっぱなしの腰痛対策5選
1.骨盤後傾を防ぐ
バランスボールが有効
2.骨盤の安定化
Backjoyを活用して長時間でも負担軽減
3.骨盤のバランスを整える
背中から腰そして骨盤と動きを作る運動、体幹のトレーニングでバランスを
4.筋肉の凝りや張りを取り除く
マッサージなども有効です、今回骨盤職人を活用しています
5.柔軟性を高める
ストレッチを行なって縮んだ筋肉を元に戻して仕事に備える
姿勢による脊柱の湾曲の変化
背骨は首で前に湾曲し、背中で後に湾曲して腰で前に湾曲して左図のように重さを分散させてバランスをとっています。その際に骨盤はやや前に倒れるように傾いています。
右図のように姿勢が悪いと背骨の弯曲に負担がかかってしまい、腰が直線のように重さを分散させられなくなってしまいます。
骨盤も後ろに傾きがちとなってしまい、腰に負担が大きくかかってしまうわけです。
椅子に座った状態でも姿勢が悪くなり、特に椅子と腰の間が大きくなると骨盤が後ろに傾くことで大きく負担がかかってしまいます。
デスクワークやドライバーなど長時間おなじ体勢でいると腰の筋肉が常に引き伸ばされるような形となり負担がかかってしまうわけです。
さらに骨盤も後傾するのでより負担がかかってしまいます。
腰痛を防ぐには骨盤の安定がとても大切となり、長時間作業に集中してしまうことで気づいた時には痛みが増している状態となってしまいます。
ですから対策を立てて予防しましょう!
図の黄色のラインは神経です。
腰の前弯がなくなってしまうと負担が大きくかかってしまい、椎間板へのストレスが増加してヘルニアとなってしまいます。
神経に触れることでお尻や足に痛みや痺れが出てしまうこともあり、神経症状になると激痛を伴うケースとなってしまうことがあります。
そのため注意が必要となり、予防対策を行なって座りっぱなしを防ぐこと、対応策をすることです。
座りっぱなしの仕事に対して行える腰痛に対するポイント
座りっぱなしの仕事の前後に何が行えるか整理しました。
仕事前(活動前)にできること
・自宅で骨盤の動きを出す運動をして骨盤と腰の動き、背中と腰の動きをよくしておくと負担も軽減します
・お尻の筋肉や腰の腸腰筋などストレッチ
仕事中(活動中)にできること
・バランスボールやBackjoyで骨盤の安定
・筋肉が固まらないようにトレーニングで腸腰筋(腰の前にある筋肉)に刺激を入れる
仕事後(活動後)にできること
・ストレッチで筋肉の硬さを元に戻す
・骨盤職人で腰の張り感をほぐす
椅子に座りっぱなしで起こる腰痛に対するアプローチ方法5選
上記でも説明していますが、実際に活用できるアイテムも含め参考にしてください。
1.骨盤の後傾を防ぐ
バランスボールの小さいサイズは椅子と腰の間に入れると空洞が埋まって腰椎の前弯が保て、骨盤の後傾を防ぐことができます。
移動の新幹線や飛行機、バスなどでも活用でき、自分で空気を入れて膨らませることができるので、椅子の形状に合わせて空気圧をコントロールできるのがとても便利でどんな椅子でも対応できる点が良い点です。
私も移動で活用しています!
2.骨盤の安定化
骨盤の安定化を保つ骨盤サポートシートのBackjoyは負担を軽減してくれます。
座ることで後傾しやすくなる骨盤を起こしてくれて、背骨の理想的なカーブを保ち、腰や背中にかかる負担を軽減されます。
常に意識しなくても骨盤が起きるので長時間楽な姿勢で座ることができます。
右図のように背もたれに寄りかかって脱力しても骨盤を支えてくれるので負担を軽減することができます。
浅めの構造なので骨盤を固定しすぎない点もよく、移動でもかさばらず持ち運びも可能なので、ホテルへの出張など座る椅子が異なる環境でも同じような条件で作業できるので、腰へのダメージは最小限で済ますことができ、出張や遠征先で腰痛で困る心配も軽減できるでしょう。
スーツケースなどの大きなバッグであれば収納できるのでとても良いです。
私もデスクワークが長いのでこちらを愛用しています!
3.骨盤のバランスを整える
背骨から骨盤の動きを作る運動を行なって可動域を作り、一箇所への負担を軽減させて分散できるようにする。
体幹のトレーニングで骨盤周囲のバランスを整えることができます。
腹筋とお尻、もも裏あたりをトレーニングして骨盤の動きを作るとバランスが改善します。
上記の動画と骨盤の動き、仕事中のもも上げは筋肉を刺激して活動レベルを向上し、固まった筋肉をほぐす効果もあります。
毎日短時間でも継続すると筋力もアップして筋持久力も増加して予防対策となります。
4.筋肉の凝りや張りを取り除く
凝りや張り間の取り方はいろいろありますが、今回はプロチームでも活用しているケアグッズを紹介します。
骨盤職人はアナログ式なタイプですが、なかなか好評です。
位置を段階的にずらすことができ、腰の外側の筋肉の溝にアジャストしてゆらゆらと揺らすだけで凝りをほぐしてくれます。
広めに設置すると骨盤の仙骨の横や臀部の筋肉も対応できるので優れものです。
マッサージ機のセルフバージョンといった感覚で自分で幅を調整できるのでピンポイントに対応できます。
プロバスケ選手も愛用者多いです!
類似品もあります。試していませんが、こちらの方が安いですね。
5.柔軟性を高める
柔軟性を高めるにはストレッチが有効です。
腰やお尻の筋肉は長時間座っていると固まってきます。
筋肉は疲労すると硬く縮んでしまうのでしっかりと伸ばしておく必要があります。
毎日の習慣化と継続がキーポイントです。
スポーツ選手でないとなかなか毎日できないかもしれませんが、2つ程度ストレッチを行うことでも有効ですのでやっていきましょう。
ぎっくり腰で辛い思いをするよりも毎日1-2分のストレッチで予防しましょう。
ストレッチもいろいろなやり方がありますが、今回は腰周囲をポイントで解説しました。
短時間でも継続することが大切なので、5種目だけでも実施していただければ腰の痛みは軽減していくかと思います。
まとめ
今回、長時間座りっぱなしの仕事をしなければならない方の腰痛を防ぐ5選として紹介しました。
アイテムを購入しなくてもストレッチや骨盤運動、トレーニングなども紹介しています。
できることから実施してもらい、さらに負担を軽減する工夫をしていただければと思います。
座りっぱなしの腰痛対策5選
1.骨盤後傾を防ぐ
バランスボールが有効
2.骨盤の安定化
Backjoyを活用して長時間でも負担軽減
3.骨盤のバランスを整える
背中から腰そして骨盤と動きを作る運動、体幹のトレーニングでバランスを
4.筋肉の凝りや張りを取り除く
マッサージなども有効です、今回骨盤職人を活用しています
5.柔軟性を高める
ストレッチを行なって縮んだ筋肉を元に戻して仕事に備える
他にもアプローチ方法はありますが、この辺りを継続しておけば予防として機能しますし、最悪なケースは防げるかと思います。
毎日のちょっとした継続がとても大切です。
経験談として
私もプロチームでトレーナーとして活動していますが、腰は3箇所のヘルニアがあり常に足が痺れている状態です。
ですが、悪化させることはなく、生活や仕事で問題ない状態で活動できています。
腰で治療をしてもらうこともなく、セルフケアで対応できているのはちょっとした意識と継続していることだと思います。
もし忘れがちな方であれば違和感を感じた時点で何かしらを実施していただければ最悪な状態は避けられると思いますので無理をせず徐々にでも構いません。
この記事を参考にして実施してみてください。
この記事が参考になれば幸いです。
