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【成長痛】踵の痛みに対する対応の仕方

2020年2月15日


踵(かかと)の痛みは8-12歳あたりの年齢で痛みを発生しやすい。これは足の大きさが成長しやすく、また骨自体がまだ柔らかい状態であるため筋肉がくっ付いている踵の部分が引っ張られる事で痛みを発生する。成長痛でよく耳にするのが膝の痛みのオスグッドだと思うが、これと同じような現象が踵で起こっているという事である。

踵(かかと)の痛み


小学生の2年生あたりから4年生くらいに痛みを出す方が多いと思う。足のサイズの成長が大きく、また運動を始める時期でもある。そのためまだ安定しない踵の骨が無理に引っ張られて炎症を起こしてしまう。

成長痛での痛みの種類

踵(かかと)の痛みが出る部位として大きく分けると2つある。

足の裏側の踵の痛み

足の裏側の踵の痛みは、足の裏の筋肉や足の指の筋肉が付いている。そのため体重がかかると痛みを発生する。特に朝起きて歩き始めた時が最も痛みが出る傾向である。そして20-30分くらいすると痛みは減少していく。これは寝ている間使わないので筋肉が硬く縮んでいる形となり、動き始めた際に体重がかかり伸ばされる事で痛みを発生させている。しばらくすると筋肉の柔軟性が出るため痛みは軽減する。さらに足の指を反らせると痛みが出やすくなることが多い。そして運動中は歩くことによって柔軟性が保たれるので比較的練習の最初は痛みはコントロールできるが、練習時間が長くなると痛みが出てくる傾向となる。

アキレス腱側の踵の痛み

アキレス腱側の踵の痛みは朝起きて立った状態ではさほど痛みは出ないが、歩き始めた際に痛みが出てくる。足首を使って蹴る動作によって痛みが出やすかったり、アキレス腱を伸ばす動作をすると痛みが発生する。また、通常の歩行ではそこまで痛みはなくても、運動することで足首にを使う動作が出るので運動開始に痛みが出やすい、しかし、体が温まり、柔軟性が保たれると練習途中では痛みが緩和される。そして練習終盤に疲れてくると筋肉の柔軟性が低下するため痛みが増加してくる傾向にある。

その他の痛み

成長痛のほかにも痛みは出ることがある。繰り返しジャンプ動作をすることで踵での衝撃が多くなると痛みが出現する。そかにはシューズには踵をホールドする機能があるためシューズのサイズがあっていないと痛みを出しやすい。
また足の筋肉は足の裏とアキレス腱側で繋がっている筋肉もあるため、踵の両側とも痛みが出る場合もある。
成長痛とその他の要因が合わさると痛みの原因がわかりづらく解決しにくくなるため、注意しなければならない。
チームに多くの痛みを出している選手がいる場合は、練習メニューに問題がある場合もあるので、コーチは怪我に対しても練習内容を検討したり、途中で一度ストレッチを入れるなど対応してほしい点である。

運動制限

成長痛であるため、基本的には練習を休まなくても対処することが可能であるが、それには以下で紹介する事を行なって習慣づけることが大切となる。特に小学生低学年から小学生中学年の年代であるため自分自身でセルフケアを継続して行うことはまだまだ難しいと思うので、家族の協力やコーチの協力も必要となる。
運動制限をする必要がある場合は以下のセルフケアを行なっても全くよくならない場合は骨自体に変形が生じている可能性もあるため、整形外科にて一度レントゲンを確認し医師の判断をしてもらうのも一つである。
私の考えとしては以下で紹介するセルフケアをしっかりと行なっていれば一時的な練習を休むこと(1週間程度)はあっても長期間(1ヶ月間程度)の練習を休むようなケースは防げると思っている。
セルフケアをやっているつもりでも正しく行えていない場合が多いと経験している。

対処方法・応急処置

以下の内容をしっかりと行えれば痛みがあっても練習しながらで大丈夫かと思っている。。成長痛ではあるが、8-12歳の年齢の方は痛みがなくても予備軍として日頃からセルフケアを行う習慣をこの時期からつけてもらいたい。この年代に築いた習慣は一生の宝になると考えている。

セルフケア

病院や接骨院などで治療をしてもらうことも大切な考えであるが、自分自身で予防することはもっと大切であり、その事をセルフケアという。

アイシング


痛みのあるところは炎症症状がある(熱を持ってしまう)。そのため冷やすことがとても重要となる。氷で20分程度冷やしてほしい。寒いから、ジンジンして痛いからといって途中でやめたり、やらなくなったりでは痛みはどんどん増してくる。このアイシングが一番重要となる。

やり方:踵を包み込むようにアイシングをあて巻きつけて固定する。

アイシングのやり方はこちらを参考に【必須】選手のアイシングで怪我の予防と回復に

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マッサージ


手でマッサージするのも良いが、効率が悪いのでボール系を使用して、ボールの上をゴロゴロとマッサージすることで硬くなっている筋肉をほぐし、動きをよくしてくれる。ボールにも様々なものがあるがこちらが良い

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ストレッチ

足の裏側とアキレス腱側の痛みの違いはあるかと思うが、繋がっている筋肉もあるため、ストレッチに関しては共通で両方を対応していきたい。
両方やることでよりスムーズになる。
↓足の裏のストレッチ 足の指を曲げて足裏をストレッチする 20秒くらい

↓足裏のストレッチ 足の指を曲げながら左右に体重移動して、内側・外側と伸ばす場所を変えて行く
左に体重移動すると、左足裏の外側のストレッチ・右足裏の内側のストレッチとなる。10秒くらいで左⇄右と2回程繰り返す

↓アキレス腱のストレッチ 奥にあるヒラメ筋のストレッチ(膝を曲げると奥が伸ばされる)

↓アキレス腱のストレッチ 立って膝を伸ばしてストレッチするとアキレス腱が伸びる

両方のストレッチ
ストレッチボードでより伸ばしていこう

ストレッチボード詳細はこちらの記事をどうぞ【ポイント】迷ったらこれ! ストレッチボードの有効な使い方

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トレーニング

足の裏の筋肉と足の指の筋肉、またアキレス腱側の筋肉の強化をして長い練習時間でも痛みが出にくくなるように強くしていこう。
↓足の指のトレーニング(タオルギャザー) タオルを敷いて足の指を動かしタオルを掴む タオル1枚行う

↓足の指のトレーニング(より負荷をかけて) ストレッチと同じ体勢になり、指を使って体を持ち上げる

↓足の指を使って体を持ち上げたところ 10-20回上げ下げする

↓アキレス腱のトレーニング つま先立ちになって上下に足首を動かす 10-20回上げ下げする

テーピング

キネシオテープ
簡単に貼れるので自分でもできるので良い。筋肉をサポートして痛みを軽減させる目的。

足裏側の踵の痛みに対してのキネシオテーピング

使用テープ:キネシオテープ50mm (わかりやすくするため、黒のテープを使用)


↑足の指の付け根から、指を剃った状態でテープを貼る。この時引っ張りながら踵に向かって貼る。


↑足の裏に縦テーピングを貼るだけである。自分で貼れるようにしよう。
アキレス腱側の踵の痛みに対してのキネシオテーピング

使用テープ:キネシオテープ50mm


↑踵の付け根にテープを貼る、アキレス腱を伸ばした状態にしてふくらはぎに向かって引っ張りながら貼る。
※この時踵側が剥がれてしまう場合は、足の裏からはじめ踵を通して貼ると良い。


↑踵からふくらはぎにかけて縦に1本テープを貼る。自分で貼れるようにしよう。

固定テーピング
自分で巻くのは少し難しい。筋肉の付着部を圧迫して引っ張られるのを抑える働きがある。
キネシオテープでは痛みを抑えきれない場合に圧迫固定する巻き方となる。
このテープは成長痛でなくとも踵の痛みがある際は有効である。踵には脂肪が多くあり、脂肪が損傷したり、動く事で痛みが出る場合もある。
使用テープ:ホワイト25mmとキネシオ50mm

↑内くるぶしの下から外くるぶしの下まで足の裏を少し引き締めるように貼る。


↑次は内くるぶしの下(テープの端)から外くるぶしの下(テープの端)まで横にはる。この際は引っ張り過ぎない事である。アキレス腱に食い込むと痛くて動けなくなったり、皮膚が擦れてマメが出来たりする原因となるためだ。


↑約半分重ねて同様に交互に貼っていく。


↑踵の先まで埋まったら最後に斜めに貼ってすべて隠す


↑ホワイトテープだけではずれてしまうため、キネシオテープでホワイトテープの端と皮膚にかけるようにしてホワイトテープが剥がれないように周りを貼っていく。アキレス腱側


↑キネシオテープでアキレス腱側を一周したら8字を書くように足首の前で交差させ、そのまま切らずに足の裏側もホワイトテープの端と皮膚を跨ぐように巻いていく。8字のように連続で巻くことが難しい場合は、アキレス腱側を巻いたら、一度ハサミで切って、その後に足裏側を巻いていくと良い。


↑足裏側を巻いたら踵の先に向かって巻いていく。この時に隙間がでても問題はない。キネシオテープはホワイトテープを止める働き、またさらに圧迫をかける働きもあるが、隙間があっても問題はないので大丈夫である。
これで完成、靴下を敷いてもらう。

医療機関

痛みがどうしても強い場合は専門家へ行くことも一つである。

接骨院

踵の成長痛に対しては接骨院で治療してもらう方が楽になると思う。こちらでもセルフケアの仕方なども教えていただけることもあると思う。

整形外科

痛みがかなり強く、歩くことも大変なレベルでは整形外科を受診しレントゲンで骨の変形がないか確認することも必要かと思う。スポーツに理解のある医師であれば良いのであるが、そうでない場合は運動をストップされることも多いので、別に病院やスポーツに知識の高い医師を紹介してもらう形の方が良い。

シューズ

人は皆足の形状が異なるので靴も合う合わないがある。特にこの年代は足のサイズが大きくなる時期であるため、細心の注意も必要となる。よくあることはすぐに足が大きくなるかにといって大きめのシューズを履かせておく親御さんがいるが、これは子供いとってはやってはいけないこととなる。特に痛みがある場合は注意してもらいたい、靴にも様々で曲がりやすい部分や踵の部分にあるヒールカップの形状で痛みが増加する場合もあるためだ。

シューズの履き方

靴を履く事を学ぶ機会はほとんどないのが現状である。まず靴を履いたら踵をコンコンと地面にあて、踵を合わせる。そしてシューズのひもを結び締めて行く。シューズが大きいと踵の部分がパカパカでずれが出てグリップ力がなくなってしまうので、怪我やパフォーマンス低下になる。

シューズの選び方

靴の曲がりポイント


シューズでは指の付け根の部分が曲がりやすい構造となっている。そのためその位置が自分の足に合っていない場合、とても硬くて曲がりが悪い場合などで足に対する負担が増加する。

靴の横幅


シューズには縦のサイズだけではなく、横幅もある。自分にあった横幅も選ぶポイントの一つになる。靴ひもを閉めた時に靴の中で足が横にズレないようにしたい。靴の紐の隙間がなくなってもまだ良いが、締めて横にズレるようでは横幅が広すぎてしまうので別のサイズや別のシューズを選んでほしい。
↑写真は横幅があっていないため、かなりたるみが出てしまっている。しかし横ズレは起こっていないので問題ないケースとなる。

デザインよりも機能性

小学生のうちはカッコイイデザインよりも自分にあったシューズを選んでもらいたい。そのためには一緒にスポーツ店等にいってサイズを合わせてから購入してもらいたい。その場で自分の好きなカラーがなくてもサイズ合わせをしておけば、ネットで購入もできると思う。プロ選手の場合スポーツ店で試着してサイズを合わせて、購入するのはネットで購入する選手も多くいる。

まとめ

踵の成長痛で痛みがあっても、しっかりとセルフケアを継続していけば練習をやりながら対応できる。それには年齢的にも本人任せにせず家族も一緒になって指導していってほしい。シューズも足に合うものを履かせてもらいたい。怪我で痛みを経験することは選手にとって精神的にも成長できるポイントではあるが、運動神経の向上する時期に練習できないことはマイナスとなる。練習は行いながら、痛みが増してできないなら、足を使わなくても行えることもあると思う。選手自身・家族・コーチとうまく連携しながらスポーツに向き合ってほしい。
この記事が参考になれば幸いである。

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