コンディショニング トレーナー バスケ 怪我

【ポイント】迷ったらこれ! ストレッチボードの有効な使い方

ストレッチをすることで身体の柔軟性が確保でき、関節の可動域が広がる。これはとても重要で運動する人、しない人、全ての人が対象となる。

ストレッチする方法もいくつもある。今回紹介するストレッチはなかなか自分では伸ばし切れないストレッチのため、ストレッチボードを使用したものを紹介する。

結論

下肢の裏側のストレッチはストレッチボードが有効
アサヒ・ストレッチボートがベストチョイス

それではストレッチについて見ていこう!

ストレッチの種類

ストレッチボードを使ったストレッチにもやり方、ストレッチの種類など色々とあるので紹介していく。

静的なストレッチ

ストレッチボードの上に乗り、同じ体勢でじっとしている方法である。

反動をつけないため、最も安全である。そのため怪我をした際のリハビリとしてまずやってほしい形である。

または運動後などクールダウンとしてやってほしい。

リラックスさせる副交感神経を刺激するストレッチ方法

静的なストレッチ

(別名:スタティック・ストレッチ)
・副交感神経に作用
・運動後 や リハビリに最適

動的なストレッチ

ストレッチボードに乗りながらも、少しづつ反動をつける方法である。

反動をつけることで筋肉の伸張性(伸びる)が増加する。

活動を向上させる交感神経を刺激するので運動前にやってほしい。

(別名:ダイナミック・ストレッチ)
・交感神経に作用
・運動前に最適

PNFストレッチ

PNF(proprioceptive neuromuscular facilitaition;固有受容性神経筋促通法)

PNFとは、簡単に説明すると筋肉に刺激を入れることで、筋肉と神経の流れを促進させる働きが起こる。

PNFストレッチとは筋肉と靭帯の過剰な伸張を防ぐ反応を弱めるために、ストレッチ直前に筋肉を収縮させてからストレッチングを行い、通常のストレッチよりも、さらに筋肉を伸ばすことが可能になる。

よく行われる方法としては徒手抵抗やチューブで行うケースが多い。

例えばハムストリングス(ももの裏)を伸ばしたい場合、もも裏のストレッチをするよりも、もも裏の筋肉を使うことで刺激が入り、柔軟性が向上するという形である。

運動前のストレッチを行う前に筋肉に刺激を入れる

PNFストレッチ

固有受容性神経筋促通法
・運動前に筋肉に刺激を入れることでよりストレッチ効果が出る

 

ストレッチボードの使い方

柔軟性は個人差がある。そのためまずはストレッチボードに乗って角度調整をする必要がある。

ストレッチボードの角度調整

ストレッチボードの種類にもよるが、角度調整が可能なものがほとんどである。細かく調整できるものもあるのでまずは、浅い角度から確認していき、伸びている感じがなければ角度を再調整していこう。

1. 両足乗り (そのまま、じっとしている)

筋肉:下腿三頭筋(ふくらはぎ)
この筋肉が硬くなると、ジャンプ力、瞬発力、ドライブの一歩、などが低下する。また足がつりやすくなる。
静的なストレッチ(30秒〜1分間)
両足同時に伸ばせるので時間の効率は良い

2. 両足乗り (膝の曲げ伸ばし)

筋肉:下腿三頭筋、ヒラメ筋(ふくらはぎの奥の筋肉)
足首でのキック力、特にジャンプする時にしゃがみ込んだ時から跳ぶ切り返し動作

1.の立った状態で両膝を軽く曲げ伸ばしする。(10回程度)
ストレッチボードの角度がきつすぎると膝が曲がらないので少し浅くする。
動的なストレッチ

3. 両足乗り (体の前屈をキープ)


筋肉:ハムストリングス(もも裏)、ふくらはぎ
スプリント能力としてよく使う筋肉である。よく短距離の陸上選手がアクシデントする際はもも裏が多い。
膝と股関節の2つの関節をまたぐ筋肉であるため怪我も起こりやすい。
そのためストレッチをして柔軟性を高めることは必要である。

静的なストレッチ(30秒程度)
呼吸を止めず、ゆっくり息を吐きながら前屈していくとより伸びやすくなる。

4. 両足乗り (体の前屈起こし)

筋肉:ハムストリングス
3.の体勢から状態を起こしていく。反動をつけて動かす訳ではない
前屈はゆっくりとリラックスして行い、戻す時を意識してスムーズに動かすことで筋肉と神経に刺激が加わる。

PNFストレッチ(3〜10回)
行なってみると、かなり楽に前屈ができるようになると思う。

5. 片足乗り (体の前方移動)

筋肉:下腿三頭筋
両足乗りであると伸びる範囲の制限が起こってしまう。
片足づつ行うことでより柔軟性を獲得できる。

体重を前方に移動し、ストレッチボードの前に足を持っていくとかなりストレッチされる
安全性のため、横や前に壁や手すりなど身体を支えるものがある場所で実施してもらいたい。
静的なストレッチ (30秒〜1分間)

6. 片足乗り (膝を曲げて、じっとしている)

筋肉:ヒラメ筋、その他の深部にある筋肉(代表的には後脛骨筋、腓骨筋がある)

片足をストレッチボードに乗せ、膝を曲げることで、ふくらはぎでも奥にあるヒラメ筋が伸ばされる。
スポーツ現場ではなかなかヒラメ筋のストレッチをするシーンが少ない。そのため自分自身で意識して行う必要がある。

静的なストレッチ(30秒〜1分間)

7. 片足乗り (膝を曲げて、体重移動前後)

筋肉:ヒラメ筋、その他の深部にある筋肉(代表的には後脛骨筋、腓骨筋がある)
6.の状態からさらに膝に体重を乗せ、前後に体重移動する。

動的なストレッチ(10回程度)

練習前にしっかりと実施しておきたい。

8. 片足乗り (膝を曲げて、膝を左右に)

筋肉:後脛骨筋(足首の内側にある)、腓骨筋(足首の外側にある)など
6.の状態から膝を内側から外側に動かしていく。
膝を内側にすると腓骨筋が伸ばされる。
膝を外側にすると後脛骨筋が伸ばされる。

動的なストレッチ(10〜20回程度)

後脛骨筋や腓骨筋は足関節を安定させる筋肉である。そのため、捻挫をした際に痛めやすく筋力低下が生じる。

機能を回復させ、柔軟性を確保することがリハビリで重要になる。

オススメのストレッチボード

ストレッチボードは色々なものがある。私もトレーナー活動で色々なものを実際に使用してみた。

個人的な意見になるがストレッチボードはアサヒ ストレッチボードの一択である。

理由は以下に記しました。迷ったらこちらです。

このストレッチボードを薦めるわけ

・とても丈夫である
・角度調整ができるので、怪我をした時のリハビリでも角度を変えながら段階的に伸ばしていける
・家族でも個人差があるので角度を変えながら調整できるのでとても便利
・プロチームの使用頻度は1番多い
・その他のものよりも長期使用できる
・お父さん世代はアキレス腱を切りやすい世代なのでやる習慣をつけ予防策
アサヒ ストレッチボード amazonはこちら
アサヒ ストレッチボード 楽天市場はこちら

ギフトとしても好評

ストレッチボードはプレゼントとしてもとても良いアイテムであると思っている。

特にお子さんがスポーツを行なっているのであると毎日活用していただけるので、感謝されるであろう。

また40歳以上はアキレス腱を切るケースが最も多いので、日頃からセルフケアをする意味でも良い。
ストレッチしなければいけないことはわかっていても、なかなか行えないで忘れてしまう。
やはり道具があると意識も高まり、実際に簡単で短時間実施すれば効果が得られるので良いと思う。

チームでも1台あるととても良いことだと思う。
毎日の習慣、継続がセルフケアとしてチームに浸透すると防げる怪我もでて、練習に力を発揮できる。

もらって嬉しいアイテムである。

この記事が参考になれば幸いである
 
 
こちらの記事もどうぞ

【必須】選手のアイシングで怪我の予防と回復に

アドセンス

-コンディショニング, トレーナー, バスケ, 怪我
-