コンディショニング ジュニア世代 バスケ 選手

【実践】ミニバス選手の試合に向けたコンディショニング

ミニバスの選手はまだまだ試合になれていない選手も多い。試合当日に力を発揮してベストパフォーマンスができる選手もいれば、本来の力を発揮できずに終わってしまう選手も多い。

バスケットボールはチームスポーツであり、対戦相手もいるため、思い通りにはいかないことばかりである。

いかにベストパフォーマンスを発揮できるか、接戦になった際の紙一重のシーンではコンディションを行なっている選手やチームの方が優位に働く。

勝負の世界はやって見ないとわからないが、同じ実力のチーム同士の対戦であれば勝つ確率を上げるための準備はできるかと思う。

ミニバス選手はまだまだ独立できていないので、家族、チーム、コーチの指導のもと導いてもらえると良いのかと思う。

試合に向け一週間前から準備

ミニバスではまだまだ対戦相手の情報もわからないことだらけである。
大会で対戦相手が強いのか弱いのかのわからない状態で試合することになることも多いかと思う。

練習

対戦相手のことを考えるよりも、自分自身がいかに良いプレイができるのか、チームとして良いプレイができるのかを考えて日々の練習に励んでもらいたい。

常に上手くなるための練習を実践していくことはとても重要である。

練習ではこれだけ練習して努力しているから、これで負けても仕方がないと思えるような行動を取っていけば必ず上達していくし、次に繋がると思う。

負けることから得られることも非常に多い、勝って自信がついて成長することも非常に多い。とにかく日々成長できるので、前向きに自分自身納得できる練習をおこなっていけばと思う。

プロ選手の考え

・力を発揮できた日に行ったことをメモに残す
・よかったことを習慣にする
・悔いを残さないために満足できる練習する
・目標を立てる(大きな目標、中くらいな目標、手短な目標)
・目標をクリアしたら、次の課題を作る

グリコーゲンローディング

食事は基本的にいつものスタイルで良いと思っている。少しだけテクニックがある。

試合が土曜日にあるとした場合、以下のように食事内容を調整することでよりグリコーゲンの貯蔵ができる。

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日
高タンパク食 高タンパク食 高タンパク食 高炭水化物食 高炭水化物食 高炭水化物食

試合を逆算して

最初の3日間は通常の食事+1品タンパク質をプラスする。

後半の3日間は通常の食事+1品炭水化物をプラスする。

こうすることでグリコーゲンの貯蔵が行え、試合でのスタミナ増加となる。

練習後のポイント

練習直後30分以内に補食としてすぐに食べられるものを準備しておく。

最も吸収率がよく、グリコーゲンの回復にベストなタイミングである。
ゼリータイプ、おにぎり、栄養バー、バナナなど

 

試合前日

試合の前日だからといって特別なことをする必要はない。通常のリズムを行えば問題ない。

試合時間を逆算して考える

試合が何時から行われるのかは常に確認してスケジュールを逆算できるようにしたい。

翌日何時に起きるのか → 試合の準備 → 夕食 → 練習

この辺りは考えておこう。

夕食

夕食 高炭水化物食 通常の食事+1品炭水化物 最後に果物 or 100%オレンジジュース

柑橘系の果物を食べるとクエン酸によってグリコーゲンの貯蔵に蓋をしてくれる働きとなる。

果物がない場合は、100%のオレンジジュースまたはグレープフルーツジュースを飲むようにしたい。

選手の栄養バランスの状態によっても持っている力を十分に発揮できるか異なってくる。
たんぱく質、ビタミン、ミネラル、抗酸化ストレスなど何か問題はあるものを確認しておくこともポイントになる。
選手の栄養状態をチェックするには パーソナル栄養検査キット【VitaNote】

リラックスして良い睡眠

選手は大切な試合だととても緊張してしまう。試合前から極度に緊張してしまうと筋肉が硬直して上手く力を発揮できない。

前日から緊張してしまってねれなくなってしまうような選手はリラックスできるようにしたい。

好きな音楽を聴いたり、動画を見たり、という感じである。

試合当日

試合当日は試合時間によって全て決まってくる。基本的に通常のリズムでの生活が送れるようにしておきたい。

試合時間を逆算する

試合会場の場所などによって大幅に異なるが、10時試合開始である際の例として以下を参考にしてほしい。

22:30より前 6:30 6:45 8:30 9:00 10:00
就寝 起床 朝食 自宅出発・移動 試合会場着 試合開始

 

起床時間、朝食時間

試合当日のスケジュール

睡眠・・・は8時間くらいはしっかりとるようにしたい

朝食・・・試合開始3時間前に食べ終わるようにしたい
 ※日頃の生活リズムを重視する(2時間半前に食べ終わっても大丈夫)

試合会場・・・車の渋滞などもあるがギリギリよりはゆとりがあった方が良い

 

ゆとりある行動を

朝起きたら、身支度をして、忘れ物がないか荷物の確認をする。

ストレッチなど体をほぐすことで、血流が良くなり、内臓も活動し始める。

その状態で朝食を食べた方が、胃腸に負担がかからず、消化も良くなる。

試合当日のポイント

・起きたらストレッチで血行を良くして朝食
・ゆとりがあると気持ちもリラックスでき良い状態で試合に臨める。

 ※朝からバタバタすると焦りが出て忘れ物をする。
 ※焦ると朝から親と喧嘩となって、気分が乗れなくなる。

試合会場入り

試合会場が近い場合は自分で行くことになるかと思うが、遠方となるとチームメイトの乗り合わせで移動となる。
道路の渋滞なども考慮してゆとりある行動をしたい。
 

陣取り・アップスペース確保

体育館に着いたら、チームの場所取りを行う。観客席がある体育館とない体育館もある。体育館内で確保できるのか、外になるのか決める必要がある。

場所取りのポイント

夏場・・・日陰が多く涼しい場所がベスト
冬場・・・陽が当たり暖かい方が良い

■観客席がある場合
・出入りの多い場所は避ける
・奥すぎると移動に時間がかかる

お腹が痛くなっても慌てない

試合会場でも大便できるようなメンタルを友達同士で作ろう。

私の経験

試合になるとお腹が痛くなることが多かった。
試合会場で大便をする勇気がなかったので我慢するも、集中できなくなってしまう。

友達と犬の習慣を見習って縄張りを増やしたと笑って話せるようになった。
それ以降ためらいもなく皆、大便できるようになった

食事のポイント

・食物繊維は当日の朝は控える → ガスが溜まりやすい為
 ※ガスによってお腹が痛くなることが多い

・前日の夕食で生物は控える
 ※特に牡蠣やサバなどは当たりやすい

・前日アイスなどお腹を冷やす食べ物は控える

 

イメージトレーニング

自分の最も良かったシーンなど目をつぶってイメージすることで、力を発揮する可能性が増加する。
20〜30秒でも構わない、自分自身集中し、マインドコントロールしよう。
 

補食

試合開始の3時間前に食事をしている為、お腹が減ってしまうこともあると思う。

その場合、おにぎり1個程度であれば、お腹が痛くなることも避けられる。

またゼリータイプのエネルギー補給をしておくのも良い。

試合の際は、補食をうまく利用すると良い。
 

ウォーミングアップ

ウォーミングアップはチームで行う形となる。チームによっては伝統的なものもあるかと思う。

そのあたりも考慮しつつも、まずはボールをしっかり使うことがとても重要である。

1試合目であれば、コートでアップができる為、ドリブルやシュートもたくさん行える。

2試合目以降であると外や通路でのアップとなる。パスはここでしっかり行なっておく。

コートでのアップの時間は極力、シュートやドリブルに時間を使った方が力を発揮する可能性は高くなる。

ウォーミングアップのポイント

・ボールを多く使って行う
・コートが使えない時はパスをしっかり行なっておく
・コートに入ったらシュートやドリブルに時間を使いたい

■体育館によって雰囲気が異なる
・コートでの空間をしっかりと把握する
 ※いつもとシュートの感覚が変わってしまう

・ラインの色や位置など確認する
 ※ラインクロスしないように気をつける

・大きな体育館だと通常よりもとても広く長く感じてしまう。
 ※試合になると緊張して雰囲気に呑まれやすい

試合中

いかに集中して、自分のプレイを行えるか、ベンチにいる際はチームメイトを励まして一緒に戦っていられるかである。
 

水分補給

ミニバスの試合は1試合およそ1時間程度なので、水分補給もそこまで気を使う必要はない。

ただし夏場の気温の高い際はこまめに水分補給をして、熱中症に気をつけなければならない。

いざという時にOS-1などの経口補水液を準備しておくと体調管理としては良い。
 

試合を見ながらも自分のやることを意識して

1Qに出場するのか、2Qに出場するのか出番は異なってくる。ベンチにいる際は、チームの状況をみて、どのように次に繋げるかを確認しておくことは大切である。

そしていざコートでプレイする時に慌てずにプレイできるようにしたい。

コートでのポイント

・緊張している時ほど声を出す
・声を出すことで二酸化炭素が出て酸素を取り込める
・酸素が増えると脳の働きも良くなって落ち着くことができる

 

1日に2試合ある場合

ミニバスは1日に2試合あることは当たり前である。特に2試合目になると、疲労・集中力など影響する。

コンディションを意識して行うことで力を発揮できる可能性は向上する。
 

試合の間隔が中1試合(1試合しかあかない)

まず、エネルギーをしっかりと摂る。ご飯を食べてもいいが、軽食程度にしておきたい。
おにぎり、カステラ、みたらし団子、果物、バナナ、サンドイッチ、などが良い

試合間の短いときの食事のポイント

・消化吸収のよいもの
・がっつりと食べすぎない
・おにぎり2個程度にしよう

・2試合目に集中力が切れてしまう場合はBCAAを試してみる。
 ※BCAAは脳の疲労に影響するアミノ酸である。

・カルシウムは意識して摂取する
 ※汗でカルシウムが出てしまう

食事ができたら、ストレッチをして筋肉の柔軟性を確保する。
疲れると筋肉が硬く縮むことで成長痛など痛みがある部分が影響する。

かなり足に疲労がきている場合は、つらい部分に10分程度アイシングを行うとよい

 

試合の間隔が中2試合以上(2試合以上空いて時間がある)

2時間以上時間が空くので、しっかりと食事をすること。
ただし、30分以内に食べた方が回復するので、速やかに食べる。

他のチームの試合を見ることも勉強となるが、見すぎて集中力が次の試合に影響してしまうようであるなら、他の試合は保護者にビデオを撮ってもらって帰宅してから見るようにしよう。

体育館の環境が、暑すぎたり、寒すぎるようであるなら、一旦別の環境の良い場所でくつろぐことも良い。

短時間の仮眠も良い、プロ選手はナイトゲームの際、午前中練習した後必ずと言っていいほど仮眠してから試合に臨む。

試合間の長いときの行動の仕方

・食事は30分以内に食べ始め、通常で良い
・他の試合を見ても良いが、次にある自分の試合の方が大切
・体育館の環境によっては別でリックス
・短時間の仮眠はOK

 

試合後にできること

疲労した身体のセルフケアをしっかり行なって成長痛や痛みがある部位に対して対処する。

入浴して筋肉の毛細血管への血流を良くして疲労回復する。

しっかりとバランスの良い食事をする。激しい運動で、体が疲労していると内臓も疲労している。そのため消化の良い食べ物の方が身体は疲労回復には良い。ただし、試合に勝ったご褒美として美味しいものを食べることはとてもうれしく、元気になれる要素の一つである。

暴飲暴食しないよう気をつけて楽しく食事をしてもらいたい。

試合後にできること

・試合直後30分以内にエネルギー補給
・ストレッチをして筋肉の柔軟性を確保
・痛い部分のアイシングで炎症を抑える

 

翌日に試合はない

しっかりとセルフケアをすること。スーパー銭湯などへ行ってリラックスすることも良い。

食事も楽しく、美味しいものを食べたいところ。

翌日試合のない場合は、試合は究極のトレーニングである。高たんぱく質食を食べよう。

 

翌日に試合がある(連戦)

いかに疲労を取るか、その日の試合を振り返りながら、翌日の試合に繋げられるかがポイントである。

体が興奮しているため、交感神経が優位に働いている。いかにリラックスして副交感神経を優位に働かせるかが大切である。

自宅での入浴は重炭酸泉の半身浴をお勧めする。ぬるめのお湯(37〜40度)で半身浴することで副交感神経が優位に働き、良い睡眠ができる。

重炭酸湯を薦める理由

私プロトレーナーが選手に疲れを取る方法を聞かれた際に、オススメする方法が重炭酸湯の半身浴である。
以前テレビでスケートの浅田選手が半身浴を行なっているということで、自分も行なって見て良さがわかり、選手に伝えている。

・練習中の疲れた筋肉の毛細血管まで血行が良くなるので疲労が抜ける
・ゆっくりリラックスすることで副交感神経が優位に働く
・風呂の蓋をして読書したり、動画を見たりと自分の時間を確保できる
・重炭酸イオンは血管に吸収しやすい性質
・肌がツっぱらずしっとりとする

薬用ホットタブ重炭酸湯


 

ゆっくりとジワジワ伸ばすストレッチも有効である。

食事は、激しい運動で身体が疲れているので、内臓ももちろん疲れている。そのため、胃腸に負担をかけないよう消化吸収のよい食事がベストである。
脂っこいものは控えるようにしよう。

試合前日と同じで高炭水化物食+柑橘系の果物または100%オレンジジュースである。
 

まとめ

ミニバス選手には、いかに自分自身の行動で力を発揮する可能性が高まるのかを知ってもらいたい。そのためには練習での意識、セルフケアで身体の状態をよくし、食事や栄養で身体のバスラス状態をよくすることを実践してもらいたい。

バスケットボールは昔から、「心・技・体」の全てが揃って成長していくと言われている。
特に心の部分の要素が大きく、自分自身で考えて行動できるようにしてほしい。

またまだまだ成長過程である選手であるため、家族・コーチ・チームメイトの協力がとても大きい。
チームとしてコンディショニングに取り組んでもらいたい。

この記事が参考になれば幸いである
 
 

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