【ポイント】迷ったらこれ! ストレッチボードの有効な使い方

スポーツをするとふくらはぎがパンパンに張ってしまう...
立ちっぱなしでふくらはぎがパンパンになってツライ
夕方になると足がむくむ...

ももの裏側が筋肉痛で階段を上がることがキツイ
体が硬くてギックリ腰や腰痛を改善したいと思っている方はいませんか!?

そんな方にオススメしたいのがストレッチボードです!

柔軟性が低下すると運動する人・運動しない人に関わらず全ての人が筋肉の機能低下に影響し、パフォーマンス低下や痛みにつながってしまいます。

私は医学に30年以上携わり、プロバスケチームのトレーナーとして長年活動していて、選手の体を毎日ケアしています。

筋肉が疲労することで硬く縮んで柔軟性が低下することはよく理解しています。

この記事では、なかなか自分では伸ばし切れない筋肉を、効率的にストレッチする方法や体の筋肉に関して、小学生から大人まで各年代に起こりやすい柔軟性低下に対応したストレッチ方法を解説しています。

この記事を読むことで、ストレッチボードを有効に活用し、家族全員の体の疲労や筋肉の柔軟性を改善し、起こり得る怪我を予防してより良い未来を手に入れて欲しいです。

それではストレッチについて見ていこう!

足の筋肉について

足の筋肉やちよっとした特徴を知っているだけでも怪我を予防したり、疲労回復に有効になるので理解を深めていきましょう。

大腿後面(ももの裏側)

ももの裏側にある筋肉の特徴として股関節と膝関節の2つの関節にまたがってついている筋肉が多く、負担がかかりやすい特徴があります。

そのため、スポーツシーンでも肉離れが起こりやすい部位となります。

また筋肉痛になると回復に時間がかかりやすい傾向があり、ももの前に比べても回復速度は緩やかとなります。

小学高学年から中学生にかけて最も身長が伸びる時期では、大腿骨が最も成長します。

筋肉の成長よりも骨の成長速度が早いので、筋肉が引っ張られている状態になっています。

さらに運動することで筋肉が硬く縮むのでこの頃に体の硬さが顕著に現れてきます。

大人では伸ばす機会が圧倒的に減少し、骨盤の動きが悪くなり、腰痛やギックリ腰にも影響します。

下腿後面(ふくらはぎ)

ふくらはぎの筋肉は大きく分けると表面にある腓腹筋という立派な筋肉が内側と外側にありアキレス腱から膝の上まで長く大きな筋肉です。

その下にヒラメ筋という筋肉がありアキレス腱の奥となっています。

• 腓腹筋
• ヒラメ筋

歩いたり、走ったり、跳んだりすることでとてもよく使う筋肉で、立ちっぱなしでもずっと筋肉で踏ん張っているので疲労していきます。

スポーツシーンではシンスプリントや脛骨疲労骨折と中学生や高校生の運動が盛んで練習量も増加すると痛みが出てきます。

大人では運動不足から突然運動を再開したり、運動会で突然走ったりするとアキレス腱を切ってしまうという話はよく聞くことです。

足の奥にある細い筋肉で指を動かしたり、足関節を安定させる筋肉群となります。

足関節の捻挫で不安定性や可動域制限が起こり、奥にある筋肉の機能低下によって後遺症として残ってしまうことが多いです。

奥にある筋肉はとても重要で安定感を出しているんだよ

JUNK TRAINER

足の裏

足の裏には足底にも筋肉があります。踵から指の付け根に足底腱膜という強いベースとなる筋肉があり足のアーチを形成しています。

小学生の8〜12歳頃には足のサイズが大きくなる年代です。

またこの時期から運動を始める子供も多く、成長期と運動によって骨が引っ張られ踵の骨端症(シーバー病)にもなりやすいです。

中学生や高校生では足の指の柔軟性低下と運動時の衝撃により足のゆびに疲労骨折となるケースもあります。(中足骨疲労骨折)

大人では立ち仕事や重たい荷物を運ぶことで踵や足裏に負担がかかり、踵の周囲の痛みもでやすくなります。

3つのストレッチの種類

ストレッチボードを使ったストレッチにもやり方、ストレッチの種類など色々とあるので紹介していきます。

1. 静的なストレッチ
2. 動的なストレッチ
3. PNFストレッチ

1.静的なストレッチ

ストレッチボードの上に乗り、同じ体勢でじっとしている方法である。

反動をつけないため、最も安全である。

そのため怪我をした際のリハビリとしてまずやってほしい形となります。

または運動後などクールダウンとしてやってほしいストレッチのタイプです。

リラックスさせていくれる副交感神経を刺激するストレッチ方法

2.動的なストレッチ

ストレッチボードに乗りながらも、少しづつ反動をつける方法です。

反動をつけることで筋肉の伸張性(伸びる)が増加します。

活動を向上させる交感神経を刺激するので運動前にやってほしいストレッチのタイプ。

3.PNFストレッチ

PNF(proprioceptive neuromuscular facilitaition；固有受容性神経筋促通法）

PNFとは、簡単に説明すると筋肉に刺激を入れることで、筋肉と神経の流れを促進させる働きが起こり柔軟性が向上する。

PNFストレッチとは筋肉と靭帯の過剰な伸張を防ぐ反応を弱めるために、ストレッチ直前に筋肉を収縮させてからストレッチングを行い、通常のストレッチよりも、さらに筋肉を伸ばすことが可能になる。

筋肉に抵抗を加えることで、筋肉の働きをよくするストレッチのタイプです。

競技特有な動作や痛みがつっぱり感など出やすい体制から戻すように筋肉に抵抗を加えることで動きをよくするストレッチでプロの現場でも実際によく活用しています。

よく行われる方法としては徒手抵抗やチューブで行うケースが多いよ!

JUNK TRAINER

例えばハムストリングス(ももの裏)を伸ばしたい場合、もも裏のストレッチをするよりも、もも裏の筋肉を使うことで刺激が入り、柔軟性が向上するという形である。

運動前のストレッチを行う前に筋肉に刺激を入れる

ストレッチボードの使い方

柔軟性は個人差があります。

そのためまずはストレッチボードに乗って角度調整をする必要があります。

まずは無理のない程度からスタートして、慣れてきたら徐々に角度をつけていきましょう。

ストレッチボードの角度調整

ストレッチボードの種類もいくつかありますが、角度調整が可能なものがほとんどです。

細かく調整できるものもあるのでまずは、浅い角度から確認していき、伸びている感じがなければ角度を再調整していこう。

まっすぐな姿勢で乗れるように角度調整しましょう。

細かく調整できるストレッチボードでは、通常の角度を把握しておくと良いです。

いつもの角度より硬くなっていることで、疲労感の確認、筋肉の柔軟性の低下の目安になり、肉離れや足のツリやすさ、アキレス腱のケアの確認になります。

ストレッチボードで効果的な怪我や症状

小学低学年から小学中学年頃

踵の成長痛(シーバー病)、外脛骨障害

小学高学年

オスグッド、鵞足炎など

中学生

ジャンパーズ・ニー、鵞足炎、足関節捻挫、シンスプリント、腰椎分離症など

高校生・大学生

足関節捻挫、すねや足のゆびの疲労骨折、アキレス腱炎、腰痛、腸脛靭帯炎、ハムストリングス筋膜炎や肉離れなど

社会人

立ち仕事、足のむくみ、肉体労働など

30-50代

アキレス腱断裂、もも裏の肉離れ、ふくらはぎの肉離れ、ギックリ腰など

小学生から大人まで家族全員が使えるのが嬉しい!

JUNK TRAINER

使用例: 足関節の捻挫

ひどい捻挫をしてしまい、松葉杖歩行の状態でした。

腫れがひどく内出血もあり、くるぶしの形がわからなくなっています。

指の付け根まで腫れが広がってしまっています。

怪我をして3日がすぎ、急性期はすぎたので腫れを取りながら機能回復をしていきます。

足首を動かしていないため、可動域が悪くなり、足関節が特に反ることができなくなっています。

ストレッチボードがとても役に立ち、角度の浅いところから徐々に段階的に角度をつけて柔軟性を確保していきます。

アサヒストレッチボードだと5度程度から30度以上まで細かく調整できるため、患部に無理なく調整することができます。

腫れをとるマッサージとストレッチボードで腫れがかなり軽減しました。

およそ40分程度トリートメントでくるぶしも確認でき、スマートになって足関節の動きも回復してきています。

ストレッチボードでは10度程度からスタートして、22度程度まで改善できています。

このようなトリートメントと足関節の筋力強化を行なって機能を回復し日増しに良くなっていきます。

この日の練習前までは松葉杖をついていましたが、歩行が可能になり、車の運転もできるように変化しました。

(ストレッチボードの種目1・3・4・7・8を実施。下記参考に)

上記を日増しに強化していくと回復していく。

今回はストレッチボードのやり方の種類を紹介します。

1. 両足乗り (そのまま、じっとしている)

筋肉:下腿三頭筋(ふくらはぎ)

この筋肉が硬くなると、ジャンプ力、瞬発力、ドライブの一歩(一歩目の加速)、などが低下する。

また足がつりやすくなる。

静的なストレッチ(30秒〜1分間)
両足同時に伸ばせるので時間の効率は良い

2. 両足乗り (膝の曲げ伸ばし)

筋肉:下腿三頭筋、ヒラメ筋(ふくらはぎの奥の筋肉)

足首でのキック力、特にジャンプする時にしゃがみ込んだ時から跳ぶ切り返し動作

1.の立った状態で両膝を軽く曲げ伸ばしする。(10回程度)
ストレッチボードの角度がきつすぎると膝が曲がらないので少し浅くする。

動的なストレッチ

3.両足乗り(体をまっすぐにして捻る)

筋肉:ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)の外側を伸ばすことができます。

左に体を捻れば、左足のふくらはぎの外側が伸ばされます。

右に体を捻れば、右足のふくらはぎの外側が伸ばされ、より細かくストレッチできます。

20秒間体を捻れば十分伸ばされます。

壁や手すりに掴まって保持することでより伸ばすことができます。

4. 両足乗り (体の前屈をキープ)

筋肉:ハムストリングス(もも裏)、ふくらはぎ

スプリント能力としてよく使う筋肉です。

よく短距離の陸上選手がアクシデントする際はもも裏が多い。

膝と股関節の2つの関節をまたぐ筋肉であるため怪我も起こりやすい。

そのためストレッチをして柔軟性を高めることは必要である。

静的なストレッチ(30秒程度)
呼吸を止めず、ゆっくり息を吐きながら前屈していくとより伸びやすくなる。

5. 両足乗り (体の前屈起こし)

筋肉:ハムストリングス

3.の体勢から状態を起こしていく。

反動をつけて動かす訳ではない

前屈はゆっくりとリラックスして行い、戻す時を意識してスムーズに動かすことで筋肉と神経に刺激が加わる。

PNFストレッチ(3〜10回)

行なってみると、かなり楽に前屈ができるようになります。

6. 片足乗り (体の前方移動)

筋肉:下腿三頭筋
両足乗りであると伸びる範囲の制限が起こってしまう。

片足づつ行うことでより柔軟性を獲得できる。

体重を前方に移動し、ストレッチボードの前に足を持っていくとかなりストレッチされる

安全性のため、横や前に壁や手すりなど身体を支えるものがある場所で実施してもらいたい。
静的なストレッチ　(30秒〜1分間)

7. 片足乗り (膝を曲げて、じっとしている)

筋肉:ヒラメ筋、その他の深部にある筋肉(代表的には後脛骨筋、腓骨筋がある)

片足をストレッチボードに乗せ、膝を曲げることで、ふくらはぎでも奥にあるヒラメ筋が伸ばされる。

スポーツ現場ではなかなかヒラメ筋のストレッチをするシーンが少ない。

そのため自分自身で意識して行う必要がある。

静的なストレッチ(30秒〜1分間)

8. 片足乗り (膝を曲げて、体重移動前後)

筋肉:ヒラメ筋、その他の深部にある筋肉(代表的には後脛骨筋、腓骨筋がある)

6.の状態からさらに膝に体重を乗せ、前後に体重移動する。

動的なストレッチ(10回程度)

練習前にしっかりと実施しておきたい。

9. 片足乗り (膝を曲げて、膝を左右に)

筋肉:後脛骨筋(足首の内側にある)、腓骨筋(足首の外側にある)など

6.の状態から膝を内側から外側に動かしていく。

膝を内側にすると腓骨筋が伸ばされる。

膝を外側にすると後脛骨筋が伸ばされる。

動的なストレッチ(10〜20回程度)

後脛骨筋や腓骨筋は足関節を安定させる筋肉である。そのため、捻挫をした際に痛めやすく筋力低下が生じる。

機能を回復させ、柔軟性を確保することがリハビリで重要になる。

上記の中から症状に合わせてチョイスして行いましょう。

オススメのストレッチボード

ストレッチボードは何種類かあります。

私もトレーナー活動で色々なものを実際に使用してみました。

個人的な意見になりますが、ストレッチボードはアサヒ　ストレッチボードの一択です。

全国のプロバスケチームでも使用率は圧倒的に高いです。

この4点が他製品よりも素晴らしい

• とにかく丈夫
• 長年使えるからコスパ最強
• 角度調整が細かくできる
• 怪我からの復帰の早期リハビリに最適

ギフトとしても好評

ストレッチボードはプレゼントとしてもとても良いアイテムであると思っています。

特にお子さんがスポーツを行なっているのであると毎日活用していただけるので、感謝されるでしょう。

また40歳以上はアキレス腱を切るケースが最も多いので、日頃からセルフケアをする意味でも良い習慣となります。

スポーツのチームでも1台あるととても良いことだと思います。

毎日の習慣、継続がセルフケアとしてチームに浸透すると防げる怪我もあります。

選手は怪我なく毎日練習できれば、その分成長できます。

柔軟性を高くして、疲労や成長を促進し、良いパフォーマンスを発揮できるようになればスポーツのチームとしても大きな成長・チーム力向上になるでしょう。

ストレッチボードはチームとしても便利な用具であり、もらっても嬉しいアイテムです。

この記事がストレッチのきっかけとなり、皆さんの健康や明るい未来の参考になれば幸いである

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